10 ushtrime për “6 kockat” e barkut

1.Bëni palosje barku

Shtrihuni në dysheme, këmbët ne toke, gjunjët larte dhe duart tek tëmthat. Nëse është dikush qe ju mban këmbët ndërsa ushtroheni, akoma me mire.

2.Bëni kërrusje

Shtrihuni në dysheme (me ose pa një tapet joge) me duart përpara gjoksit tuaj ose me duart tuaja qe prekin lehte tëmthat (asnjëherë pas kokës). Mbani gjunjët e përthyer. Lëvizni supet tuaja drejt gjunjëve, duke përdorur në mënyrë rigoroze muskujt e barkut.

3.Bëni ngritje këmbësh

Shtrihuni në dysheme, këmbët drejt, duart në anët tuaja. Ngrini këmbët tuaja lart pa i përthyer gjunjët derisa te jenë në këndin 90 grade. Ulini këmbët dhe përsëriteni ushtrimi, pa lënë këmbët tuaja prekin në dysheme.

4.Bëni palosjet “bicak”

Shtrihuni me shpinë në dysheme. Vendosni duart tuaja në dysheme anash trupit tuaj për balance; ju mund ti mbani ato lart ne momentin qe jeni mësuar me lëvizjen. Njëkohësisht ngrini gjunjët dhe bustin në mënyrë që gjunjët dhe fytyra te takohen në një vijë imagjinare te shtrire nga legeni juaj në tavan. Përsëriteni ushtrimin njësoj si një thike qe hapet dhe mbyllet.

5.Bëni ushtrimin “vithet-larte”

Vendoseni veten në pozicionin e pompave, përveç se me bërrylat tuaj dhe parakrahët në dysheme. Nderkohe qe bërrylat tuaj dhe parakrahët jane ne toke, ngadalë lëvizni vithet tuaja aq lartë në ajër sa të jetë e mundur. Trupi juaj do të duket si një mal, dhe vithet tuaja pika me e larte.

6.Bëni qëndrime statike te trupit

Vendoseni trupin tuaj në pozicionin e pompave, por me bërrylat tuaj në dysheme, dhe i gjithë trupi te jete i drejte ne lartësinë e caktuar. Ky pozicion është i njohur edhe si “dërrasa”, dhe ai trajnon bërthamën e muskujve te barkut duke mbajtur trupin ne te njëjtën mënyrë te pandryshuar. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

7.Ushtroni muskujt tuaj anësorë

Nuk është aq e rëndësishme për ta filluar punën me muskujt tuaj anësor, por padyshim ju do te donit qe dhe këta muskuj ti kishit te punuar. Këto janë muskujt në të dyja anët e stomakut tuaj. Ka mënyra të shumta për ti ushtruar këta muskuj dhe çdo gjë që përfshin lëvizjen gjarpëruese te bustit tuaj kundër një rezistence te caktuar është e pranueshme. Jini të vetëdijshëm se shumë fillestar priren të kenë muskuj anësor me të dobët në krahasim me muskujt qendror te barkut te tyre (kjo thjesht se muskujt anësor përdoren shumë pak në jetën e përditshme), kështu që mëreni lehte me këto muskuj.

8.Gjeni mënyra të reja për kërrusje, palosje dhe përdredh…

Një mundësi përfshin ushtrimet me topin plastik te stabilitetit.

9.Bëni ushtrimin e rulit

10.Ushtroni tërë bërthamën tuaj muskulore

Disa nga ushtrimet më të mira për abdominalet janë ato që detyrojnë të tërë bërthamën tuaj muskulore te rraskapitet për te perkrahur fizikisht shpinën tuaj. Disa ushtrime që e bëjnë këtë gjë janë “squat” dhe “deadlift”.

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *