Amerikanët janë ekspertë të fitimin në peshë. Fatkeqësisht, më shumë se gjysma e popullsisë në SHBA vuajnë nga obesiteti. Nëse jeni të angazhuar në një program trajnimi të rezistencës, ju duhet të ndjekni disa hapa kryesor të ngrënies dhe këshilla të suplimenteve.

Të fitoni masën e duhur trupore, dy atletët botëror Ronnie Milo dhe Jason whear kanë ndihmuar në listimin e këtyre rregullave apo ligjeve.

Sigurisht, ngrënia pastër dhe shëndetshëm është shumë më e vështirë se ajo të hani kudo që dëshironi, por sigurisht ju nuk dëshironi të dukeni në formë jo të duhur trupore.

1. Më shumë kalori

Nëse jeni duke u përpjekur të shtoni masë, kjo do të thotë që muskujt kanë nevojë për më shumë kalori. Kaloritë që ju merrni gjatë javës nuk janë të mjaftushme, andaj konsumoni dhe një vakt shtesë gjatë ditës që të shtoni kalori, nga ajo cfarë normalisht fitoni.

Duke siguruar kështu kaloritë shtesë, ju i ofron muskujve materialin e duhur për të riparuar nyjet e dëmtuara nga ushtrimet e fuqishme që bëni në palestër. Një vakt prej 300 kalori shtesë mund të shtohet kurdo gjatë ditës.

2. Vlerësoni dhe rritni numrin e kalorive
Nëse pas dy javëve, nuk keni shtuar peshë, atëherë lirisht mund të shtoni dhe një mini vakt tjetër. Duke rritur kaloritë ditore ngadalë, cdo fitim që bëni ka më pak gjasa të bëhet pjesë e sesionit tuaj. Vaktet ekstra duhet të bëhen pjesë e rutinës tuaj ditore po ashtu. Kjo është e vërtet sidomos pë rata që duan të fitojnë masë në muskuj dhe individët me metabolizëm të shpejt, që kanë vështirësi të shtojnë muskuj.

3. Hani shpesh dhe shumë

Nëse jeni shumë aktiv, atëherë ju djegni shumë kalori. Është shumë e vshtirë të hani ushqim të pastër që zëvedëson gjithë energjinë që shpenzoni. Prandaj ju duhet të hani më shpesh se tri herë në ditë, bodibilderët hanë derinë 8 shujta në ditë, duke përfshirë këtu edhe snacks me përmbajtje të lartë të proteinave.
Merrni shujtat në punë apo shkollë, asnjëherë mos harroni bajamet apo arrat në xhepat e cantës tuaj. Suplimentet ju japin kalori ekstra për të arritur qëllimet tuaja.

4. Hani pastër

Kujtoni thënien “Ju jeni cfarë hani”. Aspekti mëi rëndësishëm për fitimin e peshës kualitative është zgjedhja e ushqimit. Trupi juaj ka nevojë për ushqim kualitativ dhe vlera të larta ushyese, për të pasur një performancë të duhur. Fast Food dhe ushqimet e përpunuara janë gabimi më I madh që mund të bëni.

5. Ushqim me shumë protein

Merrni proteinat nga ushqime të ndryshme duke përfshirë këtu, qumështin, peshkun, mishin dhe vezët. Zgjedhni ushqimet me pak yndyra dhe mos hani lëkurën e pulës.
Ngrënia e pakontroll e mishit të vicit mund t’ju shpie në vlera të mëdha yndyrore në trup. Kujdes, sepse ushqimet që përmbajnë shumë kalori, mund të përmbajnë dhe shumë yndyra dhe kështu do t’ju ofrojnë tjetër lloj të fitim të peshës.

6. Matni ushqimet që merrni

Është e nevojshme të dijni se ju duhen 40 gr të proteinave në një shujtë. 40 gramë proteina është e barabartë me 6 ve të apo 5 gota të ujit qumësht.

7. Kujdes përgaditjen

Kur përgaditni në shtëpi, mishi i grillit është më i mirë se sa mishi I skuqur sepse ky I fundit rrit yndyrat dhe është më pak I shëndetshëm. Shmangni vajrat, gjalpën dhe salcat.
sala-messegue-a-san-marino

8. Mos i keni frikë yndyrave të ngopura

Nëse hani proteina nga burimet shtazore, po gjithashtu merrni yndyra të ngopura. Sigurisht që duhet të keni kujdes të mos merrni shumë të tilla, por edhe të mos merrni fare nuk bën. Këto janë të rëndësishme për prodhimin e hormoneve dhe për vitamina A, D,E dhe K. Një dietë e vafër me yndyra mund të zvogëlojë nivelin e testosteronit, që do të kufizojë rritjen e muskujve.

Në planin tuaj për ndërtimin e muskujve, ju duhet të merrni 25-30% të kalorive ditore përmes yndyrave të qumështit. Yndyrat e shëndetshme I marrim nga farat, arra dhe peshku, ndërsa yndryat e ngopura nga proteinat shtazore, si vezët, qumështi dhe mishi.

9. Konsumoni kalori të lëngshme

Nëse e keni të vështirë të hani ushqim me shumë kalori, kaloritë e lëngëta mund t’ju ndihmojnë të bëni një ndryshim. Shujtat e lëngta sikur këto me protein janë merren lehtë dhe nuk ndikojnë në apetitin tuaj të mëvonshëm për ushqime.

Numroni proteinat

Proteinat shndërrohen në aminoacide, të cilat më pas qëndrojnë në trupin tuaj. Aminoacidet që hujnë në qelizat e muskujve mudn të ndihmojnë riaprimin e nyjeve të dëmtuara nga suhrimet e vështira. Mënyra më e thjesthë për të ditur sa protein ju duhen gjatë ditës është përdorni pehsën tuaj trupore. Nëse ju peshoni 95 kg ju duhet të merrni 210 gr protein në ditë. Nëse hani 6 shujta në ditë dhe disa shujta të vogla tjera, atëherë 35 gr protein për një shujta.
Orig_base-restaurant-food2

11. Injoroni dhëmbët e ëmbël

Pijet e sheqerosura dhe ushqimet e përpunuara janë si lloj bombash. Pastroni shtëpinë nga këto ushqime të pashëndeshtme, kështu që nuk do të keni rastin t’i shihni në të. Gjithashtu, kurrë mos shkoni në shopping me stoma të zbrazur dhe hani ushtim me protein shumë para se të lini shtpëinë në fundjave, kështu nuk do të lakmoni në shumë gjëra që do të keni rastin të shihni.

12. “Vidhni” që të fitoni

Është e pamundur që të hani shëndetshëm cdoherë, kështu që lejoni vetën nganjëherë të “vjedh” ushqime jo të duhura. Vetëm bëni kujdes të mos e teproni, sepse mund të tërë dieta t’ju shkoj huq. Përdorni këto “vjedhje” si shpërblime për rezultate të mira gjatë javës.

13. Zgjidhni karbohidrate më të lehta

Vetëm gjysma e kalorive ditore vinë nga karbohidratet, por ka një diferencë të madhe në mes të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet komplekse si orizi i kaftë, drithërat, patatet e ëmbëla. Këto kabohidrate marrin kohë për tu tretur.
Përfitim është se ju do të keni energji gjatë gjithë ditës , dhe sa më pak insulinë do të thotë që ju do të keni më pa gjasa për të ruajtur çdo kalori të tepërta si yndyrë trupit

14. Merrni shumë kalori pas ushtrimeve

Koha e vetme kur duhet të merrnishumë glycemic karbohidrate është pas ushtrimeve, kur muskujt tuaj janë të uritur të plotësojnë dyqanet e shpenzuara. Konsumimi i sheqernave të thjeshta në cdo kohë tjetër ndihmon në krijimin e yndyrave trupore.

15. Kujdes me ushqimin jashtë shtëpisë

Amerikanët vizitojnë restorantet dy herë më shpesh se që kanë bërë para 30 viteve. E keqja e të ushqyerit jashtë është se inkurajon ndëritmin e gabur të masës trupore.
Hani sa më shumë ushqim shtëpie, të përgaditur vet dhe limitoni ushqimin në restaurante.

16. Sillni rregull në rregullat tuaja

Kur hani ushqim jashtë, shikoni për ushqim që është e pasur me protein. Sallatat dhe perimet e ndryshme përmbajnë koxha kalori. Po ashtu nëse hani një desert prej 1000 kalori do të jeni në gjendje të ecni 3 orë në bicikletë. Hani një pemë në vend të embëlsirave.
Fast-food

17. Shujta Fast-Food

Të gjithë nganjëherë jeni në ngut dhe nuk kemi zgjidhje tjetër veq fast-food-it. Kur jeni në situata të tilla, atëherë gjithmonë rrini larg sandëichave, dhe zgjidhni sallatat,se kështu do të arrini të fitoni proteinat e duhura. French fries, nuk hynë në patatet e ëmbla.

18. Hani snacks para se të flini

Në qoftë se po kërkoni një shujtë për mesnatë, një shake i bërë nga tretja e proteinave micellar kazeinë mund të ushqej muskujt tuaj gjatë gjumit tuaj për cdo natë. Një gjysmë filxhani djathë po ashtu ka përbërje të lartë të kazeinës dhe ofron 14 gr proteina.
Shtoni dhe disa bajame për të marrë yndryat esenciale.

19.Rrit keratinën

Rëndësia e hirrës dhe kazeinës për rritjen e proteinave mund të jetë e ekzagjeruar, por shtesa e tjera mund të mëbshtesin anabolizimin. Kreatina e gjetur ne mishin e kuq, rrit volumin e qelizave të muskujve që ndihmon anabolizmin sinjal, si dhe energjinë për termin të shkurt.

20. Tri aminoacidet

Treshja e aminoacideve, leucine, isoleucine dhe vallne janë pjesë e ndërtimit të masës trupore. Ato kanë një strukturë unike që mirret nga muskujt dhe stimulon anabolizimin. Këto po ashtu avogëlojnë dhimbjen e muskujve dhe ulë lodhjen mendore gjatë stërvitjeve intensive.
download (1)

21. Rritni rrjedhën e gjakut

L-arginine është një aminoacid esencial që ndihmon prodhimin e oksidit nitric, që studimet tregojnë se rris rrjedhën e gjakut nëpër trup. Kjo mundëson pastrimin e derivative të tjera trupore. Kjo po ashtu ju ndihmon të punoni më gjatë dhe më fortë. L-arginine gjithashtu rrit substraktin anabolic si hormonin e rritjes dhe insulinën.

22.Kurrë mos shmangni shujtën

Të gjithë jemi të zënë me orare dhe takime pune, dhe si të tillë harrojmë të hajmë ndonjë shujtë në ditë. Kjo nuk duhet të ndodh, ashtu sikur nuk duhet të ndërpreni kurdo që ju dëshironi ushtrimet në palestër. Kjo ka të bëjë me planin që ju bëni dhe përgaditjen e shujtave në fundjavë, apo të bartni me vete disa snacks kudo që jeni.
Nëse qëllimi juaj është të fitoni peshë, nuk duhet të prisni rezultate kur nuk jeni të përkushtuar në këtë punë. Mënyra më e mirë që t’i përmbaheni një diete është përgaditja dhe konsistenca.

23. Bëni kohë për një fillim të mirë

Cila është gjëja e dytë që bëni në mëngjes, pasi të keni ndalur alarmin? Ngrënia e një shujte të shëndetshme mëngjesi, është përgjigja e duhur, sepse mbase kanë kaluar 10 orë që ju nuk keni ngrënë. Merrni 40 gramë proteina përmes vezëve, apo mishit të pulës, një gotë qumësht dhe cerel.

24. Flini me rregull

Ju ushtroni dhe hani shëndetshë, por cfarë ju mungon? Pasiqë muskujt tuaj stimulohen gjatë ushtrimeve, ato në fakt rriten gjatë kohës kur ju pushoni kështu që sigurohuni të keni fjetur aq sa duhet. Gjatë gjumit ju do të fitoni ZMA (zink) që ndihmon në rritjen e testosteronit dhe nibelin IGF-1.GABA dhe 5-HTP promovojnë gjumë të thellë dhe të shëndetshëm, që është esencial për lirimin e GH dhe shërim muskular.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!