Ushtrimet Bench Press shpesh janë ushtrimet me të cilat matet forca në palestër.

Bench Press nuk janë aspak ushtrime të lehta dhe për këtë arsye, po ju ofrojmë tri këshilla për t’i bërë këto ushtrime më shpejt.

1. Negativet

Ushtrimi i negativeve të ashpra një apo dy herë në muaj ka një rol të rëndësishëm për ndërtimin e forcës. Bodibilderat që nuk kanë ditë me këto ushtime negative në rutinën e tyre, humbin shumë. Po ju kujtojmë, se negativet janë përsëritjet që  zvogëlojnë fazën e një ushtrimi. Muskujt tuaj  mund të durojnë 30-40% më shumë peshë në pjesën negative të përsëritjes, duke përfituar kështu më shumë fibra të pashfrytëzuara në gjoks dhe trajnoni trupin dhe mendjen tuaj për të ushtruar me pesha më të rënda.

Për të bërë negative në stol, shtoni 30-40% më shumë peshë se sa ju normalisht përdorni për 10 përsëritje(pasi të keni bërë disa seria ngrohëse,sigurisht). Kështu nëse ushtroni me 113 kg për 10 përsëritje, shtoni dhe 34 kg në shufër.

largojeni peshën nga siguresat dhe rezistoni negative duke quar shufrën ngadale te poshtë, për 5 sekonda apo më shumë. Kur shufra të prek gjoksin, kërkoni shokun t’ju  ndihmojë për të ngitur shufrën prapë mbrapa, në pozitën fillestare dhe përsëriteni këtë për 3-5 herë.

Përdoreni këtë metodë me masë, 1-3 seria, një deri në dy herë në muaj, për të shmangur kështu ushtrimin e tepërt apo dhe lëndimet.

Pasi të keni përfunduar, ju do të jeni më të fortë për të bërë atë prapë dhe më shpejt.

2. Ushtroni pjesën e sipërme të shpinës

Një pjesë që i mungon ushtrimeve tuaj kur provoni të rritni numrin në stol është të ushtroni pjesën e sipërme të shpinës.

Pa  shpinë të sipërme të fortë, është shumë e vështirë apo e pamundur të stabilizoni peshat e rënda në të dy anët e përsëritjes.

Qëndroni me ushtrimet mass-building si barbull rows, T-bar rows, pull-ups, dumbbell rows dhe pulldowns në 8-12 përsëritje kur keni caktuar të ushtroni shpinë. Dhe sigurohuni të mos anashkaloni ngritjen e rear delt kur ushtroni shpinë apo kraharor.

Mos lejoni që muskujt e prapmë të krahut t’ju mashtojnë, vetëm pse janë një grup i vogël i muskujve nuk do të thotë që nuk mund t’i ushtroni ato shumë.

Keni për qëllim të njëjtat përsëritje (8-12) si për shpinë, vetëm keni kujdes të keni pozitën e duhur në të gjitha ushtrimet dhe shmangni elasticitetin apo vrullin për të përfunduar përsëritjet.

 3. Forca e kapjes së dorës

Mund të mendoni se çfarë lidhje ka në mes të duarve dhe bench press? Përgjigjja është se ka më shumë lidhje se që mund të mendoni.

Dhe kjo nuk aplikohet vetëm për këtë ushtrim- forcimi i duarve përkthehet në shumë  peshë në pothuajse çdo ushtrim.

Për bench press, sidoqoftë, ka rolin më të rëndësishëm, duke siguruar kështu stabilitet më të madh në dorë.

Me kyçet e duarve të paqëndrueshme dhe parakrahë jo të fortë, ju keni më pak kontroll mbi shufrën, e cila është veçanërisht e mundimshëm në qoftë se ju jeni duke bërë ushtrime me pesha të rënda. Plus, duke e mbajtur kyçet tuaj mbyllur ju ndihmon të mbani formën e duhur. Trajnim i duarve atëherë është një faktor i madh në maksimizimin e stolit tuaj .

Por si të arrihet kjo? Mbani në secilën dorë një pjatë prej 20 kg me maje të gishtave dhe sa më shumë pompatje (duke lëvizur skajin e pjatës drejt pëllëmbës së dorës).

Pushoni për 30 sekonda dhe vazhdoni më pas deri sa parakrahët tuaj të jenë lodhur shumë.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!