3 ushtrime për formësimin e muskujve të krahëve tek femrat

Këto 3 ushtrime mund të bëhen përmes një programi 12 javësh, ose të bëhen edhe në mënyrë ta pavarur nga ky program, nëse preferoni t’i bëni sipas mundësive kohore që keni.

Përshkrimi i ushtrimeve

Fjala formësim do të thotë përmirësim i definimit të muskujve. Për të arritur këtë, ju duhet të humbni peshë, rrisni indin muskulor, apo të dyjat. Nëse përpjekeni të humbni yndyrë pa ndërtuar ca muskuj, gjasat që krahët t’i keni të dobët do të jenë të mëdha. Asnjë femër nuk dëshiron krahë jo të bukur dhe butë.

3 ushtrimet e mëposhtme do të ju ndihmojnë që të ndërtoni muskujt e krahëve dhe t’i formësoni ato. Nëse i kombinoni këto ushtrime me një plan të duhur të ushqimit, duhet të filloni të shihni suksesin që keni arritur me formësimin e krahëve.

Vëllimi i ushtrime do të zgjasë për një periudhë kohore prej 12 javësh. Ato duhet t’i bëni në seri si më poshtë:

  • Java e 1-4: Vëllim i ushtrimeve me intensitet të ulët, 6-10 përsëritje për seri
  • Java e 5-8: Vëllim i ushtrimeve me intensitet të lartë: 10-15 përsëritje për seri
  • Java e 9-12: Ushtrime relaksuese

Ushtrimet me intensitet të ulët do t’i bëni ushtrimet më të rënda për krahët tuaj. Përqendrimi do të jetë në ate që të bëni sa më shumë që të mundeni duke mbajtur formën më të mirë. Mos ushtroni për të dështuar!

Ushtrimet me intensitet të lartë do t’i bëni për të pasur më shumë mundësi t’i izoloni ato ushtrime, në mënyrë që të ngarkojnë më mirë muskujt e krahëve, si dhe do t’i bëni këto ushtrime në shumë seri. Do të jetë një dallim i madh nga java 1 deri 4.

Ushtrimet relaksuese do të jenë të shkurta, por fizikisht intensive. Do të pushoni 20 sekonda ndërmjet çdo serie të ushtrimeve. Përdorni peshat e njejta në çdo seri të ushtrimeve.

Nëse nuk e përcjellni programin siç është paraqitur më poshtë, sigurohuni që të merrni 1 javë pushim para se të filloni përsëri këtë program.

JAVA 1-4

Ushtrimi Seri Përsëritje
Ushtrimi triceps në paralele 3 6-10
Ushtrimet në këmbë, me pesha për biceps 3 6-10
Ushtrimi për krah me peshë 3 6-10
Ushtrimi për bicepsa me shufer metalike me pesha 3 6-10

 

JAVA 5-8

Ushtrimi Seri Përsëritje
Ushtrimi për triceps me litarë në makinë 5 10-15
Ushtrimi për biceps me litarë në makinë 5 10-15
Ushtrimet Paralele në stol 5 10-15
Ushtrimi për biceps i ulur në stol 5 10-15

 

JAVA 9-12

Ushtrimi Seri Përsëritje
Ushtrimet për triceps i shtrirë në stol 4 6-8
Ushtrimi për biceps dukë tërhequr shufrën me pesha lartë 4 6-8
Ushtrimet për triceps duke qëndruar gjysme i përkulur 4 6-8
Ushtrimet për biceps me pesha i ulur në mbajtëse të duarve 4 6-8

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *