Më pëlqen Swiss Ball sepse pa marrë parasysh çfarë ushtrimi do të bëni me te, duhet ta dini një gjë se gjithmonë ushtroni kurrizin dhe shtrëngimin e stabilitetit të kurrizit tuaj. Ky ushtrim specifik për tërë trupin është mjaft sfidues dhe i plotë, sa që më pas nuk do të keni nevoj të bëni edhe ushtrime tjera shtesë të barkut – edhe këto ushtrime i ngërthen ky ushtrim.

Një gjë tjetër që është e rëndësishme për këtë ushtrim është se ndihmon në baraspeshën si dhe më këto ushtrime mund të zvogëloni problemet me baraspeshë. Gjatë ditëve kur jam i humbur fizikisht apo emocionalisht, e bëjë këtë ushtrim për të qarkulluar gjakun dhe çlodhur mendjen. Një fakt interesant është se siç muskujt tuaj duke përfshirë edhe zemrën, baraspesha juaj ka nevojë për të u ngrohur për të performuar ushtrimin sa më mirë që të mundeni. Kështu që keni durim, me vetën tuaj kur filloni t’i bëni lëvizjet e para të këtyre ushtrimeve. Do të ndjeheni jo komfor në fillim, dhe kjo është krejt natyrale. Por vëni re se kur të jeni nxehur, do të filloni t’i përmirësoni lëvizjet gjatë performimit të këtyre ushtrimeve. Në të vërtetë është janë ushtrime të përsosura.

Ushtrimet: Kompletoni 3 seri me secilën nga lëvizjet që shihni më poshtë ne fotografi dhe sipas udhëzimeve për ti përsëritur ushtrimet, si dhe 30 sekonda ndërmjet secilës seri të ushtrimeve. Mos u ngutni, merrni frymë ngadale dhe thellë gjatë çdo lëvizjeje

Lëvizja 1: Swiss-Ball Plank

composite-1

Vendosni bërrylatnë dysheme direkt dhe përfundi shpatullave tuaja, ashtu që topi të gjendet prapa jush.Shtrëngoni duart ngadale për t’u mbështetur më mirë. Nga gjunjët , ngrisni ngadalë këmbën e majtë lartë dhe vendoseni mbi topin ashtu siç e shihni në fotografi.  Kërci i këmbës të mbështetet mirë në top. Pastaj vendoseni në të njejten mënyrë këmbën e djathtë ashtu që të dyja këmbët tani i keni vendosur në top. Përqendrohuni në mbajtjen e toruas(baraspeshës), dhe qëndroni si në foto për 30 sekonda. Kjo është një seri.

Lëvizja 2: Swiss-Ball Hip Raise Reg Curl

composite-2

Shtrijuni në dysheme, vendosni këmbët me shputa të ngritura lartë në top siç e shihni në fotografi. Shtrini krahët anash në të dyja anët e trupit, ashtu që ato formojnë kënd të drejtë me trupin. Shtrëngoni kurrizin dhe toruan(baraspeshën) dhe me muskujt e poshtëm të këmbëve ngrituni lartë duke u mbështetur me shputa të këmbëve në top. Ngrehni përpara vithet dhe ndaloni për një çast siç e shihni fotografine në pozitën B. Pastaj me ndihmën e thembrave tërhequni në drejtim të vitheve, si dhe mbani muskujt e pasëm të poshtëm të këmbëve lartë; qëndroni në këtë pozitë më këmbë të ngritura dhe të thyera në gjunjë duke u mbështetur në top, në këtë moment e shihni se do t’a keni topin afër. Ngadalë, lëshoni poshtë në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje; bëni 15 këso përsëritje.

Lëvizja  3: Single-leg  Stretch Lunge

composite-3

Qëndroni në këmbë me topin që gjendet prapa jush siç e shihni në fotografi, dhe mbani në duar një top të lehtë të vogël. Ngrisni njërën këmbë prapa duke thyer atë dhe mbështeteni në topin që gjendet prapa jush. Përqendrohuni që mos të rrëzoheni kur ta keni rënduar peshën në këmbën tjetër. Pastaj përkuluni  më ndihmën e këmbës në të cilën jeni rënduar deri sa të ju drejtohet shpinda më këmbën tjetër të mbështetur në top, ashtu siç e shihni në fotografi.  Do të ndjeni një zgjatje efektive në këmbën në të cilën e keni mbështetur në top prapa jush. Në të njejtën kohë, përkulni edhe krahët tuaj në topin e vogël të vendosur në dysheme. Pastaj ngrituni në pozitën fillestare dhe më pas përsëri bjerni në këtë pozitë. Kjo është një përsëritje e ushtrimit; bëni gjithsej 15 përsëritje të këtij ushtrimi, pastaj ndërroni anën dhe këmbët.

Lëvizja 4: Swiss-ball Opposite Arm and Left Lift

composite-4

Shtrijuni mbi top duke u mbajtur më këmbë në dysheme për të stabilizuar vetën tuaj. Shtrëngoni kurrizin, dhe me njërën dorë vendoseni në dysheme, kurse tjetrën shtrijeni drejtë përpara.Stabilizoni vetën në këtë pozitë, siç edhe mund ta shihni në fotografi. Pastaj ngrisni dhe këmbën e majtë ashtu që dora e djathtë dhe mëba e majtë të mos prekin në dysheme. Qëndroni në këtë pozitë për 5 sekonda. Lëshohuni poshtë. Kjo është një përsëritje. Performoni këtë lëvizje duke ndërruar anët e dorës dhe këmbës. Bëni gjithsej 20 përsëritje të këtij ushtrimi.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!