5 ushtrime për të rritur muskujt biceps

Pas muskujve te gjoksit dhe krahëve, një nga pjesët e muskujve që më së shumti bien në sy, dhe duhet zhvilluar në raport të drejtë me zhvillimin e gjoksit dhe krahëve, janë muskujt biceps. Biceps të fortë, do të thotë që keni baraspeshë te zhvillimit të trupit në të gjitha pjesët. Mënyra më e mirë nëse ushtroni ushtrime të kombinuara, është që ushtrimet e bicepsit t’I kombinoni me ushtrimet e gjoksit. Nëse ushtroni vetëm ushtrime të bicepsit në një séance ushtrimesh, ateherë përqendrohuni në pësha më të mëdha dhe përsëritje më të shumta. Më poshtë keni ushtrimet e bicepsit.

Ushtrimi 1 – Shufra e dredhuar

biceps1

Merrni shufrën e dredhuar dhe fusni peshat fillestare anash, preferohet që të nisni me 2.5-5 kg për peshë, dhe mbajeni drejtë poshtë shufrën njëjtë si në fotografi, dhe më pas ngriteni shufrën me dy duar deri tek pjesa e sipërme e trupit ashtu siç e shihni në fotografi. Në serinë e dytë dhe të tretë mund t’I rrisni peshat, preferohet që të rrisni peshat më së shumti deri në 10 kg, nëse jeni fillestar. Nëse keni ushtruar rregullisht, atëherë mund të ushtroni në serinë e 3-të me pesha 15-20 kg. Gjatë performimit të këtij ushtrimi, mbani shpindën drejtë, dhe mos lëvizni boshtin kurrizor, sepse mund të lëndoheni shumë lehtë.

Ushtrimi 2 – Pesha të dorës i/e ulur në tatëpjetë

biceps2

Pozicionohuni në ulëse si në fotografi. Mbani peshat poshtë. Drejtoni shpindën, dhe mos e lëvizni gjatë performimit të ushtrimit. Duke lëshuar frymën, ngrisni peshat deri tëk gjoksi, dhe më pas duke u mbushur frymë, lëshoni peshat në pozitën fillestare. Nëse jeni fillestar, filloni me pesha të vogla 2.5 kg, dhe më pas rrisni në 5 kg serinë e dytë, si dhe serinë e fundit rriteni sipas dëshirës, nëse ndjeni se mundeni të përformoni me pesha edhe më të rënda. Për të gjithë ata që keni ushtruar rregullisht, mundeni të filloni me pesha 5 kg, dhe të shkoni deri në pesha më të rënda në seritë e rradhës. Për serinë e parë dhe të dytë, bëni deri në 10 përsëritje, ndërsa në serinë e tretë mundeni të beni ushtrimin deri në 12 përsëritje.
Ushtrimi 3 – Tërheqja e litarit me pesha

biceps3

Ky ushtrim bëhet në maqinë, ku ju duhet të rregulloni peshën, dhe më pas me ndihmën e litarit të tërheqni peshën lartë. Ju duhet afruar tëk makina, të rregulloni peshën, dhe mbani trupin tërë kohën drejtë, duke qëndruar në këmbë. Më pas më dy duar e tërheqni litarin lartë duke lëshuar frymën. Më pas duke u mbushur frymë e lëshoni litarin poshtë. Kujdes si e mbani qafën, pasi që edhe ajo mund të lëndohet lehtë. Filloni me peshë fillestare 5-10 kg. Më pas rregulloni peshën sipas dëshirës. Edhe këtu mund ti bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Por në serinë e 3-të mund të bëni edhe 12 përsëritje.

Ushtrimi 4 – Ngritja e shufrës metalike me pësha në qëndrim të krrysur

biceps4

Vendosni pesha në shufrën metalike sipas dëshirës, preferohet te filloni me 5 kg për peshë. Më pas vendoseni shufrën metalike me pesha para jush, dhe qëndroni në këmbë. Më pas përkuluni(krrysuni) si në foto dhe kapeni shufrën metalike me dy duar dhe tërheqeni deri të barku. Më pas filloni të lëshoni shufrën me pesha posht dhe lartë, duke përcjellur ushtrimin me frymëmarrje dhe frymënxjerrje. Kujdes si e mbani shpindën, pasi do të jetë mjaft e rrezikuar nëse nuk e mbani si duhet. Pra mos e lëvizni. Preferohet të bëni 10 përsëritjet e serisë së parë me pesha të lehta, që të “nxeheni”, pastaj mund të rrisni peshat sipas dëshirës. Sërinë e 3-të apo fundit, mund t’a bëni deri në 12 përsëritje.

Ushtrimi 5 – Ushtrimi me pesha ndamas

biceps5

Ushtrimi I fundit për bicepsin tuaj, është ushtrimi ndamas ose veç e veç ku ju uleni dhe merrni një peshë, dhe filloni me dorën e majtë apo të djathtë ushtrimin. Vendosni dorën duke mbajtur peshën si në fotografi, duke e ngritur dorën për 90 shkallë, ashtu si në fotografi. Bëni 10 përsëritje me secilën dorë. Filloni me pesha të lehta, që të nxeheni. Mbani shpindën tërë kohën drejtë, si dhe këmbët drejtë. Bëni 3 seri me nga 10 përsëritje për secilen dorë.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *