Jeni  femër dhe dëshironi të dini më shumë për ushtrimet CrossFit? Kur mendoj në ushtrimet CrossFit, nuk duhet të mendoni se këto janë ushtrime të lodhshme. CrossFit gjendet çdokund sot, dhe është një arsye shumë  e mirë që e bën atë të jetë çdokund: është një stil i mirë i të ushtruarit që ju sfidon juve si një komandant i ushtrisë. Të gjjithë ju dhe shoqet tuaja mendojnë se nuk jeni për këto ushtrime, por e vërteta është se ato me vet faktin që përmbajnë ushtrime të tilla ju bëjnë juve të frikësoheni por në të njëjtën kohë qëndron një kuriozitet i madh prapa asaj të ashtuquajture frikë, dhe besa edhe e përfytyroni vetën duke bërë ato ushtrime.

E kam një zgjidhje të shkëlqyeshme! Provoni  këto 5 ushtrime më poshtë nëse ju pëlqen ose jeni kurioz për stilin e ushtrimeve CrossFit! Poashtu mund të ushtroni këto ushtrime për disa javë për të t’u përgatit për ushtrimet e vërteta të CrossFit. Këto ushtrime që do t’i shihni më poshtë, do të ju jepin një fotografi se çfarë do të keni rastin të ushtroni edhe në nivelet e mëvonshme të ushtrimeve CrossFit. Tani do të jeni gati për të filluar me ushtrimet e para që janë ChinUps!

Ushtrimi: Performoni  seritë e ushtrimeve CrossFit pa pushuar ndërmjetë duke i bërë përsëritjet ashtu siç janë cekur më poshtë. Jeni e qetë dhe e koncentruar gjatë performimit të këtyre ushtrimeve – dhe sigurohuni  që e performoni secilin ushtrim mirë. Pasi ta përfundoni serinë e parë, pushoni për 2 minuta, dhe më pas përformoni edhe serinë e dytë. Përsëri pushoni për 2 minuta, dhe pastaj përsëritni të 5 lëvizjet e ushtrimeve në serinë e tretë. Nëse dëshironi edhe më shumë t’i ngarkoni muskujt, atëherë performoni edhe serinë e 4-tërt apo 5-të.

I tërë qëllimi i ushtrimeve CrossFit është të performoni sa më shumë ushtrime që të mundeni brenda një kohë të shkurtër. Këto ushtrime do të ju mësojnë të lëvizni shpejtë në ndonjë rast kur keni ngarkesa qoftë fizike qoftë psiqike. Nëse ju duhet të pushoni më shumë ndërmjet ushtrimeve, bëjeni këtë, por përpjekuni që të lëvizni tërë kohën, madje edhe kur pushoni. Dhe mbani në mend: lëvizni më një teknikë të përsosur – kjo është rregulla e artë e ushtrimeve CrossFit. Mos e sakrifikoni formën e ushtrimeve për ndonjë gjë tjetër.

Lëvizja 1: Barbell Front Squat

01-barbell-front-squat

Merrni një shufër metalike me pesha 10-20 kg në secilën anë. Qëndroni në këmbë ashtu që thembrat ë këmbën qëndrojnë më të hapura se shpatullat tuaja. Majat e këmbëve duhet të jenë të drejtura në mënyrë të hapur, ashtu siç e shihni në fotografi. Mbajeni shufrën me duar të kthyera kah gjoksi juaj, dhe duke e mbajtur ashtu shufrën, përkuluni me gjunjë, gjithmonë duke mbajtur kurrizin drejtë, si dhe duke mos lëvizur këmbët. Përkuluni deri sa të jenë “thyer” gjunjët. Pastaj përsëri ngrituni në pozitën fillestare, duke lëvizur lartë ngadalë dhe pa lëvizur kurrizin. Kjo është një përsëritje. Bëni gjithsej 15 përsëritje të këtij ushtrimi. Kujdes, kur të ngriheni lartë, sepse mund ta lëndoni qafën, prandaj mbani dhe kokën drejtë gjatë përformimit të këtij ushtrimi.

Lëvizja 2: Barbell Push Press

02-barbell-push-press

Merrni një shufër të metalit pa pesha dhe qëndroni në këmbë. Afroni shufrën përballë shpatullave tuaja përfundi mjekrrës suaj. Mbani shufrën ashtu siç e shihni në fotografi, me duar të “thyera”. Filloni të përkuleni pak. Dhe me pas ngrijeni me hezin që merrni nga përkulja shufrën lartë duke u drejtuar plotësisht. Edhe pse shufra mund të jetë e lehtë, mos u ngrisni përkulni dhe ngrisni shpejtë; mund ta dëmtoni shpindën dhe kurrizin mjaft keq. Kur ta keni ngritur shufrën lartë, lëshojeni poshtë përsëri dhe kthehuni në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje e ushtrimit. Bëni gjithsej 15 përsëritje të këtij ushtrimi.

Lëvizja 3: Single-arm Kettlebell Snatch

03-sing-arm-kettlebell-snatch

Merrni një peshë në formë gjyli, ashtu siç e shihni në fotografi, dhe vendoseni në mes të këmbëve. Paraprakisht, krrusni këmbët, dhe ktheni shputat e këmbëve, njërën në drejtim të orës 11, si dhe tjetrën në drejtim të orës 1. Përkuluni paksa, gjithmonë duke mbajtur shpindën dhe kokën drejtë. Me dorën që keni kapur këtë gjylë, ngriteni deri sa të ju arrijë pesha tek mjekrra. Njëkohësisht, edhe drejtoni këmbët ashtu që të jeni më një vijë me baraspeshën tuaj trupore. Pastaj vazhdoni ngrijten e këtij gjyli deri sa të arrijë prapa kokës. Dora me të cilën e keni kapur gjylin duhet të jetë e drejtë.Kthehuni në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje. Bëni gjithsej 10 përsëritje me një dorë. Do të thotë me dy duart ju duhet të kompletoni 20 përsëritje të këtij ushtrimi.

Lëvizja 4: Hanging Leg Raise

04-hanging-leg-raise

Vendosni një shufer druri apo metali në mes të dy shtyllave vertikale ashtu që të mund të kapëni në të. Kërceni pak sa, dhe kapuni me duar në ktë shufër të vendosur. Kapuni, drejtoni trupin, si dhe përkulni gjunjët paksa. Tërheqni me ndihmen e gjunjëve këmbët duke i “thyer” deri sa ato të arrijnë tek gjoksi juaj. Lëshojini përsëri posht dhe ngritini ato prap në të njëjtën mënyrë. Në fillim ngritini ngadalë, më pas, pas disa përsëritjeve, mund ti ngrisni ato më shpejtë. Kjo lëvizje është një përsëritje, bëni gjithsej 15 përsëritje.

Lëvizja 5: Chinup

05-chinup

Me shufrën që keni ushtruar ushtrimin paraprak, kapuni në atë shufer me duar të kthyera me grushte kah gjoksi juaj. Kapuni dhe drejtohuni mire, duke mos lëvizur kurrizin. Tërhequni lartë deri sa të keni arritur të thuaja prekni me mjekërr shufrën. Më pas lëshoni në pozitën fillestare. Mos u ngutni të bëni këtë ushtrim shpejtë në fillim. 2 apo 3 tërheqjet e para lartë, bëjini ngadalë, deri sa të jeni nxerë. Më pas shkoni duke u lëshuar më shumë, dhe duke u ngritur më shumë. Sa më mirë që e bëni këtë ushtrim, aq më shumë do të ngarkoni muskujt biceps, dhe tërë pjesën e muskujve të sipërm të trupit duke përfshirë edhe shpindën. Nëse keni problem të bëni këtë ushtrim në fillim, kërkoni ndihëmn e partnerit, që të ju ndihmojë të ngriteni lartë 2-3 tërheqjet e para. Sa më shumë përsëritje që mundeni t’i bëni, do të i zhvilloni më mirë muskujt e lartëpërmendur, si dhe do ta përsosni teknikën e këtij ushtrimi.

 

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!