Të zhvilluarit e gjoksit nuk është njëjtë si ndërhyrja kirurgjike në tru. Provoni ushtrimet e mëposhtme për të pasur një gjoks sa më mirë të zhvilluar!

Të zhvilluarit e një gjoksi të cilin e keni ëndërruar pothuajse tërë jetën nuk duhet të jetë edhe aq marifet. James Grage dëshiron të ju përmbahet gjërave themelore, duke filluar nga këndet e ndryshme dhe seritë e përsëritjeve për të zhvilluar çdo fibër në muskujt e gjoksit të sipërm dhe të pasurit rezultat maksimal.

Ushtrimet mund të duken të thjeshta, por varet nga ju dhe përkushtimi juaj dhe sa kohë pauzoni ndërmjet ushtrimeve. “Dëshiroj të pauzoj ndërmjet ushtrimeve sa më pak që është e mundur,” thotë Grage, duke sygjeruar që të pushoni 15-20 sekonda ndërmjet serive të ushtrimeve.

Nuk ka kohë për të shpënzuar së koti. Rezultatet e mira nuk vijnë për ata që presin; ato vijnë për ata që punojnë. Përcjellni këto 5 lëvizje efikase dhe ndërto një gjoks të “gdhendur” bukur.

Ushtrimi 1 – Bench I shtrirë horizontalisht

chest1

Kur vie dita e ushtrimeve të gjoksit, benchi është një nga ushtrimet më të preferuara për vite me rradhë. “Është ushtrimi më I mirë,” thotë Grage. Ai dëshiron të ushtrojë me shufër metali pa pesha duke bërë 20 përsëritje për t’i bërë nxemjet. Shto më shumë pesha në shufrën metalike përderisa vazhdoni më tutje me ushtrimet e gjoksit, dhe në përfundim të ushtrimeve të gjoksit në të cilin ju performoni vetëm 10 përsëritje.

Këshilla e Grage: “Nuk po numëroni vetëm përsëritjet këtu. Duhet të shtyni vetëm për të ushtruar muskujt deri sa të ju lodhen.”

Ushtrimi 2 – Bench I shtrirë në tatëpjetë

chest2

E mira që sjellë ky ushtrim në kënd, është aftësia për ti ngarkuar muskujt e gjoksit të sipërm, duke gdhendur në njëfarë mënyrë muskujt e pjesës së sipërme. Merrni peshat dhe filloni të ushtroni në seri më përsëritje 10-12 herë. Në serinë e dytë, mbani peshat e njejta por sjellni muskujt në atë gjendje deri sa të jenë lodhur. Sigurohuni që bërrylat nuk ju bien përfundi shpatullave përderisa përformoni dhe shtrengoni muskujt e sipërm gjatë ushtrimeve.

Këshilla e Grage:”Bëni ushtrime cilësore. Nuk është vetëm se po ngritni peshë. Nuk lidhet kjo me egon tuaj. Është në lidhje me ndërtimin e muskulaturës.”

Ushtrimi 3 – “Zgjërim” në bench të rrafshët

chest3

Këto ushtrime ju mundësojnë të ngarkoni më shumë fibra të muskujve në gjoksin tuaj se disa lloje tjera të ushtrimeve të gjoksit dhe përmirson lidhjen tru-mendje tek peshëngritësit fillestar, duke I lejuar ata të ngarkojnë muskujt e gjoksit edhe në ushtrimet e tjera.

Filloni me dy seri të këtyre ushtrimeve. Serinë e parë duhet t’a bëni në 10-12 përsëritje, por seria e dytë duhet të ju lodh muskujt. Sipas James, duhet të “theksoni në ushtrimet më të rënda. Duhet t’i ndjeni ato në thellësi të trupit tuaj.”

Këshilla e Grage: “Mbani peshat nën kontroll dhe lëvizini ngadalë.”

Ushtrimi 4 – Paralelet

chest4

Në vijim është një ushtrim I nënçmuar dhe I harruar. Verzioni I Grage për ushtrimet në paralele përqendrohet në sasinë e vogël të lëvizjeve dhe izolimit e gjoksit.

Zgjëro krahët aq sa kanë hapsira ndërmjet paraleleve. Lëshoni sa më poshtë që mundeni dhe rëndohuni në duar duke I ndihmuar me njërën këmbë. Bëni paralelet deri sa të lodheni.

Këshilla e Grage: “Nuk shtoj ndonjë peshë këtu. Vetëm koncentrohem në paralele.”

Ushtrimi 5: Pompat

chest5

Pompat: një llojë I ushtrimeve që është si rregull për trupin tuaj.

Përdorni këtë seri të ushtrimeve si një fjong të bukur për të përfunduar pakon e tërësishme me dhimbje nga lodhjet që keni marrur nga pompat. Bëni pompa sa më shumë që mundeni, dhe pushoni shumë shkurt.

Këshilla e Grage: Vëni rë se James është një person i sertë dhe bën pompa në grushte – jo edhe aq e rëndësishme. ”Bëni pompa të veshur me çfarëdo tesha, për derisa ju bëni 100 pompa dhe I lodhni muskujt tuaj, ”thotë ai. “Kjo do të ju jep atë qarkullimin e gjakut dhe rrahje të zemrës.”

 

Artikuj të ngjashëm

recent comments

1 Comment

Arbias March 15, 20155 years ago

Desha tju pys diqka , un ushtroj futboll qe disa vite mirepo tash kam filluar edhe ne fitnes trajneri i fitnesit mka thon qe duhet me shtu pesh edhe jom ka perdori proteina mirpo sado qe tshtoj pesh prap ko me hup per shkak tstervitjeve nfutboll edhe kom ni prej tjerve qe ti ngadalson reflekset fitnesi po ashtu ta hup shpejtsin etj qysh mi shmang kto veti edhe a kini naj kshilll qysh me ndertu ni trup sa ma tformsum po ashtu deshta me pyt nqoftse psh i ki 70 kg sa gr protein duhet me mar ndit? flm shum nqoftse gjeni koh me mu pergjigj perndryshe jeni nr1

reply

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!