5 ushtrimet më të mira për këmbët

Dëshironi të keni këmbë që duken bukur dhe që janë të forta?! Atëherë më poshtë mund të lexoni për 5 ushtrime që do të ju bëjnë të keni këmbë të fuqishmë.

1. Squats me shufër metalike

Afrohuni tek peshëmbajtësja, dhe vendosni shufrën metalike prapa shpindës suaj. Mbajeni me dy duar shufrën metalike fillimisht pa pesha, për të bërë nxemje. Pastaj vendosni pesha fillestare 2.5-5 kg dhe ngrituni poshtë lartë në 10 përsëritje.  Bëjeni këtë ushtrim më 3 seri. Në secilën seri, shtoni pesha anash, nëse ndjeni se mund të ngrisni mirë shufrën metalike. Duhet të keni kujdes të shtuar gjatë lëvizjes poshtë-lartë, sepse e tërë shpinda dhe shtylla kurrizore do të ngarkohet nga peshat. Poashtu dhe qafa do të jetë e ngarkuar.

2. Leg press

Afrohu tek makina për ushtrimet e këmbëve. Filloni të lëvizni ngadalë duke shtyrë mbajtësen e këmbëve lartë, fillimisht me pesha te lehta, për arsye që ti kryeni nxemjet. Kujdes me gjunjët, sepse mund t’i lëndoni lehtë, pasi që do të ngarkohen mjaft sepse do të shtyeni mbajtësen me ndihmën e gjunjëve. Bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Për ata që janë me përvojë, mund t’i  bëni edhe 4 seri, si dhe në serinë e 4-të të provoni të bëni 12 përsëritje.

3. Lungs

Ky ushtrim është i ngjashëm me ushtrimin Squats, vetëm se këtu keni mundësinë të ngrisni shufrën metalike me apo pa pesha me ndihmën e makinës. Me një këmbë përpara, pastaj ngrituni lartë duke i mbajtur këmbët njëlloj të larguara njëra prej tjetrës. Bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Kujdes në lëvizje, sepse këni të bëni me ngarkimin e këmbëve, shpindës dhe qafës me pesha. Për të gjithë ju që ushtroni në fitnes për një kohë më të gjatë, atëherë mund të provoni edhe 4 seri me nga 12 përsëritje.

4. Zgjatje e këmbëve në makinë

Pozicionohuni mirë në makinë. Rregulloni peshën sipas dëshirës, preferohet të filloni me peshë të lehtë deri në 10 kg. Mbështetni këmbët mirë në mbajtëse, dhe lëvizni lartë këmbët. Bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Sigurohuni që në serinë e dytë dhe të tretë të rrisni peshën. Këmbët i lëshoni ngadalë poshtë dhe i ngrisni shpejtë lartë.

5. Shtrirja në bark dhe ngritja e këmbëve nga prapa

Shtrijuni mirë në makinë, dhe fusi këmbët ndërmjet makinës dhe mbajtjëses që do ta ngrisni me këmbë. Filloni me pesha fillestare, dhë më pas ngriteni peshën në seritë e rradhës. Bëni 3 sëri nga 10 përsëritje. Edhe këtu lëshoni ngadalë këmbët me pesha të ngarkuara përmes ngritjes së mbajtëses dhe ngriteni me vrull. Keni kujdes në kurriz, mos e lëvizni.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *