5 ushtrimet më të mira për muskujt e shpindës

Siç e dini shpinda përbën një pjesë të madhë të muskulaturës trupore prandaj të ushtruarit e shpindës sjellë një mori benefitesh. Së pari, ju do të keni qëndrim të drejtë, pa u kërrysur, do të mënjanoni të qëndruarit keq të kurrizit, si dhe një shpindë e fortë ndihmon që ju të përformoni më mirë ushtrimet e gjoksit në bench. Një shpindë e fortë do të thotë shpatulla të forta, do të keni krahë më të fuqishëm. Do të ngrisni më lehtë pesha në triceps, biceps, dhe te gjitha këto kanë  të bëjnë me fuqinë që vie nga ushtrimet e shpindës. Dhe arsyeja e fundit, më e rëndësishmja është se femrave ju pëlqen një mashkull më një shpindë në formë V. Prandaj mos u mendoni gjatë dhe filloni të ushtroni 6 ushtrimet më poshtë, që të keni një shpindë të bukur.

1. Pullup

Këto janë një ndër ushtrimet që konsiderohen edhe klasike por edhe nga ato që kanë efektin më të madh në tërë trupin, sidomos në pjesën e sipërme të trupit.  E tëra çfarë duhet të bëni është të kapeni në një shufër të vendosur në mes dy drunjëve, apo një mbajtëse të fortë nga metali të vendosur(gozhduar) në mur. Duhet të filloni ngritjen nga lartë me kujdes të shtuar, dhe pa tentuar të bëni shpejtë këtë ushtrim në fillim. Duhet të lëshoni poashtu ngadalë, në mënyrë që muskujt e shpindës, duarve të ngarkohen ngadale dhe shumë. Në fillim, mund të kryqëzoni këmbët, që t’i ndihmoni paksa trupit të ngrihet më lehtë. Bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Mund të filloni me 1 seri sëpari, pastaj të shikoni se a mund të performoni më tutje. Duhet që të ushtroni vazhdimisht,  në mënyrë që “të ja merni” dorën këtij ushtrimi jashtzakonisht të rëndësishëm.

2. Tërheqja e peshave më litar

Afrohuni tek makina për ushtrime të shpindës. Rregulloni peshën sipas dëshirës(preferohet të filloni me peshë të vogël) Më pas drejtoni shpindën, dhe ashtu siç mund ta shihni në fotografi, tërheqeni me dy duar litarin përmes veglës tëposhtë, dhe më pas ngadalë lëshojeni prap lartë. Bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Kujdesuni që veglën që tërheq peshat përmes litarit ta ngreni deri para fytyrës.

3. Deadlift

Merrni shufrën dhe shtoni pesha sipas dëshirës. Nëse jeni fillestar preferohet të nisni ushtrimet pa i futur pesha shufrës. Më pas merrni pozicionin drejt duke mbajtur shufrën me pesha, dhe kërrysuni si në fotografi. Më pas duke mbajtur shpindën e kërrusur tërheqni shufrën me pesha drejt barkut tuaj dhe kthejeni prapa në drejtim të tokës. Performoni serinë e parë në 10 përsëritje, kurse 2-tën dhe 3-tën përformojeni me 10 përsëritje por me pesha më të rënda. Nëse ushtroni rregullisht në fitnës, atëherë  mund të provoni të bëni serinë e 4-të me 12 përsëritje. Keni kujdes të shtuar sepse shpinda mund të lëndohet nëse nuk jeni i vëmendshëm.

4. Squat

Merrni shufrën dhe shtoni pesha sipas dëshirës. Nëse jeni fillestar preferohet të nisni këtë ushtrim pa e ngarkuar shufrën metalike me pesha. Më pas merrni pozicionin duke qëndruar drejt, dhe mbani nën mjekërr shufrën me pesha. Më pas lëshohuni poshtë si në fotografi, dhe qëndroni për 5-10 sekonda. Më pas ngrituni përsëri në pozitë fillestare. Keni kujdes me qafë dhe shpindë pasi ato mund të lëndohen mjaftë lehtë. Bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Mund ta rrisni peshën në serinë e fundit nëse jeni me përvojë në fitness.

5. Tërheqja e peshave përmes litarit në makinë

Afrohuni tek makina tjetër e shpindës. Uluni në bankinë, ashtu si në fotografi. Rregulloni peshën sipas dëshirës, dhe filloni të tërheqni litarin kah vetja deri te barku, dhe më pas lëshojeni prapa. Rregullojeni këtë tërheqje me frymëmarrje dhe frymënxjerrje. Bëni 3 seri nga 10 përsëritje. Kujdes me qëndrimin e shpindës.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *