E dijmë ushtrimin themelor në dysheme për muskujt e barkut që është një ushtrim I vjetër, dhe ju dëshironi ushtrime të reja për të vazhduar më tutje. Nuk është zgjedhje e keqe, duke konsideruar që të gjithë ne kemi detyra të cilat kanë nevojë për ushtrime të bushtit kurrizor. (Sidomos qëndrimi ulur në karrikë për një kohë të gjatë)

Sipas Tom Holland, fiziolog I ushtrimeve dhe autor I Beat The Gym: Personal Trainer Secrets Ëithout The Personal Trainer Price Tag,  amerikanët shpenzojnë 56 orë në javë duke u ulur në karrikë, që e dobëson boshtin kurrizor – dhe kjo I bën aktivitetet e përditshme më të vështira. Por mirëmbani muskujt e barkut duke I ushtruar, dhe do të parandaloni dhembjet në shpindë, dhe do të rrisni aftësinë të jëni më fleksibil, I shkathët, dhe duke mirë.

Para se të filloni, mos harroni rregullën e artë të ushtrimeve të barkut: cilësia mbi sasinë (Quality over quantity), do të thotë çdo ushtrim të barkut që e bëni, ta bëni mirë, dhe nuk ka rëndësi nëse e përsërisni disa herë ushtrimin e barkut dhe nuk ka efikasitet në muskujt tuaj të barkut. Holland ju rekomandon që në vend se të bëni lëvizje të shpejta gjatë performimit të ushtrimeve të barkut, është me rëndësi që çdo lëvizje të ushtrimeve të barkut ta përformoni ngadalë, në mënyrë që të I ngarkoni mirë muskujt e barkut.

Tani, më poshtë ju prezentojmë 5 ushtrime të ndryshme të barkut – ndryshë nga ushtrimi I barkut që njihet si klasik dhe ndoshta ju duket paksa I mërzitshëm.

  1. USHTRIMI SPAJDERMEN

workoutabs1

Merrni një llojë gume në formë të drejtkëndëshit siç e shihni në fotografi. Këtë gumë vendoseni në dysheme dhe me parakrahët e tuaj shtrijuni përmbi këtë gumë më bark të në drejtim të dyshemesë. Afroni gjurin e djathtë afër bërrylit të dorës së djathtë dhe kthehuni përsëri në gjendjen fillestare. Bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë dhe kthehuni në gjendjen fillestare. Kjo është një përsëritje. Ndërroni anët për 10 herë përsëritje.

Holland thotë: “Ky ushtrim është një nga ato ushtrime ku ju ngarkoni tërë boshtin kurrizor. Ju ushtroni shpindën prapa si dhe muskujt e pasëm në të njëjtën kohë pa ndonjë pajisje për ushtrime. Me këtë ushtrim ju ngarkoni muskujt e barkut, brinjëve dhe pjesën e poshtme të shpindës. Është ushtrim shumë i thjeshtë dhe efektiv që ju mund ta bëni kudo.”

  1. RROTULLIMI I LITARIT TË NGARKUAR ME PESHA

workoutabs2

Shkoni tek makina që ka peshat dhe litarin që I tërheq peshat. Caktoni peshat sipas dëshirës. Fillimisht filloni me pesha të vogla. Qëndroni në këmbë. Këmbët I krrysni pak. Kapni dorzën e litarit me dy duar si dhe tërheqeni anash, lëvizjen e bëni anash duke rrotullar belin përafërsisht 90 shkallë, por asesi të mos I lëvizni këmbët. Rrotulloni belin një herë në të majtë pastaj në të djathtë. Përsëriteni këtë lëvizje për 10 përsëritje.

Holland thotë: “Kjo lëvizje ngarkon muskujt e brinjëve, prandaj është ushtrim I mirë për ata që luajnë golf, baseball, tenis. Dhe njerëzit që merren me sporte me reketa. Sigurohuni që e bëni si duhet këtë ushtrim ashtu si ju kemi udhëzuar më lartë, në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim.”

3.USHTRIMI BIÇIKLETË

workoutabs3

Shtrijuni në gumën në formë drejtkëndëshi që e keni shtruar ne dysheme. Vendosni dy duart prapa kokës, dhe ngrini këmbët e thyera njëjtë siç shihni në fotografi. Përderisa i lëvizni këmbët në të njëjtën mënyrë siç e ngasni biçikletën, kthejeni kokën me ndihmën e shpindës në anën e djathtë pastaj në të majtën. Përsëriteni këtë ushtrim disa here, deri sa të ndjeni se jeni lodhur. Përqendrohuni mirë në lëvizje që të ketë ushtrimi efekt në muskujt e barkut.

Holland thotë: “Më lëvizjet e këtij ushtrimi, ju po kombinoni ngarkimin e 3 llojeve të muskujve në të njëjtën kohë. Po ushtroni ushtrime për muskujt e zakonshëm të barkut, muskujt e brinjëve duke lëvizur anash, dhe lëvizjen prapa më këmbë që ngarkon muskujt e poshtëm të barkut.”

4.USHTRIMI CROSS

workoutabs4

Shtrijuni në shpindë dhe ngrisni duart në mënyrë diagonale me trupin. Pastaj ngritni njërën këmbë, pastaj tjetrën. Në momentin e ngritjes së këmbës, tërhequ përpara dhe më pas shtrijuni përsëri duke u mbështetur në shpindë. Bëni të njëjtën gjë edhe me këmbën tjetër. Kjo është një përsëritje. Bëni këtë ushtrim për 10 përsëritje.

Holland thotë: “Është një ushtrim i thjeshtë, dhe ju jeni i sigurt nga çdo lëndim i mundshëm, dhe jeni i mbështetur në shpindë që është e shtrirë në gumë. Më këtë ushtrim, ju ngarkoni muskujt e poshtëm të barkut. Dhe në momenti kur tërheqeni me rastin e ngritjes së këmbës, ju ngarkoni poashtu muskujt e brinjëve si dhe muskujt e barkut të sipërm.”

5.USHTRIMI SWISS-BALL

workoutabs5

 

Uluni në gjunjë në gumën tuaj në formë drejtkëndëshi, dhe vendosni duart tuaja në një topë të butë ashtu siç e shihni në foto.  Mbajeni shpindën drejtë dhe muskujt e barkut të shtrënguar. Rrëshqiti me gjunjë, duke shtrirë paksa duart. Pastaj kthehuni në pozitë fillestare.  Përsëriteni këtë ushtrim për 10 herë.

Holland thotë: “Kjo lëvizje e këtij ushtrimi është si një rrotë e muskujve të barkut.  Ky ushtrim ngarkon muskujt e barkut sepse ju po qëndroni në atë mnëyrë që muskujt e barkut kanë rol të mbajnë baraspeshën tuaj mbi këtë top. Nëse dëshironi të ngarkoni vetën edhe më shumë, atëherë vetëm lakohuni për përafërsisht 45 shkallë në të majtë dhe të djathtë.”

 

 

 

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!