Për brenda 1 muaji do të transformoni trupin në mënyrën më të mirë.

Po kërkoni për ushtrime verore? Ky plan, i krijuar nga trajneri i njohur Rose Ëetzel, një atletë profesionist, do të ju përgatis për pengesa të zakonshme në të cilat mund të hasni. Këto 6 lëvizje do të perfeksionojnë trupin tuaj – dhe çka është më e rëndësishmja do të ju bëjnë të buzëqeshin.

Plani: Bëni këto lëvizje 2 herë në javë për të paktën 1 muj para se të shkoni në deti. Para çdo ushtrimi, nxejuni për 5 minuta duke vrapuar në maje të gishtërinjëve. Bëjeni secilën lëvizje njëherë, pastaj vraponi për një çerek kilometri duke vrapuar sprint. Ju duhet po ashtu që të vraponi së paku 45 minuta një herë gjatë javës dhe pushoni ose të bëni ushtrimet tuaja të preferuara Cross gjatë ditëve të tjera.

Lëvizjet:

1. Lartë dhe Poshtë

Qëndroni me këmbë të hapura sa i keni të gjëra shpatullat. Përkuluni, vendosni duart në dysheme afër jush. Kërceni në këmbë dhe merrni pozitën e ushtrimeve Plank. Bëni një pomp(sklek). Kërceni më këmbë përpara, pastaj drejtoni këmbët. Vazhdoni kështu për 30 sekonda.

Kjo lëvizje ju përgatit për ngjitje në mure.

2. Ecje ushtarake në formë të zvarritjes

Shtrijuni në dysheme, dhe përdorni bërrylat, muskujt e poshtëm të këmbëve, si dhe me maje të këmbëve. Ecni në këtë mënyrë për 30 sekonda.

Kjo lëvizje ju përgatit për ecje në mënyrë të zvarritur përfundi telave dhe rrjetave, ose përmes tuneleve.

3. Pompsa me pesha

Merrni pozitën e ushtrimit Plank duke i vendosur këmbët me një karrige dhe duart në dysheme, duke mbajtur krahët drejtë. Bëni pompsa, duke mbajtur bërrylat afër trupit. Vazhdoni të bëni pompsa për 30 sekonda me rradhë.

Këto lëvizje ju përgatisin  për ngjitje malore me litar, ushtrime me unaza.

4. Kërcimi me dy këmbë

Vendosni 5 rrathë ose shënoni me marker 5 rrathë në një vijë prej 10 cm. Me duar filloni të kërceni nëpër secilën rreth që keni vizatuar apo vendosur deri në rrethin e fundit. Vazhdoni kështu për 30 sekonda.

Këto lëvizje për vrapim, ecje në baltë ose në zona të zjarrit.

5. Hedhja e topit

Qëndroni me këmbë me gjërësi ndërmjet ashtu siç e shihni në fotografi.  Merrni një top të rëndë 5 kg, dhe afrojeni duke e mbajtur me duar afër belit. Nëse ushtroni me partnerin, atëherë rrotullojeni dhe hedheni topin tek partneri dhe priteni prapa topin. Nëse ushtroni vetëm, atëherë rrotullojeni topin dhe hedheni në muri, më pas priteni prapa topin. Vazhdoni këtu për 15 sekonda në njërën anë, pastaj ndërroni anën.

Ky ushtrim me këto lëvizje ju përgatit për ring, kapje në shufra metali apo drunjë, hedhjen e shigetave.

6. Step-up

Qëndroni me një këmbë në step dhe tjetrën në dysheme. Me këmbën e majtë filloni së pari vëreni në step, duke e zgjatur këmbën e djathtë, pastaj këmbën e djathtë vëreni në step, dhe këmbën tjetër të majtë zgjateni. Bëni 15 përsëritje.

Këto lëvizje ju përgatisin për lëvizje të gjësendeve të rënda.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!