Të përballemi me këto ushtrime. Nëse qëllimet tuaj të ushtrimeve përfshijnë bukurinë, atëherë sigurisht se keni menduar mënyra për të formësuar trupin tuaj në formë të shkronjës V. Vëllime të mëdha të ushtrimeve që përfshijnë deltonoidet, muskujt e krahërorit, brinjëve, që ndërtojnë shpindë të madhe dhe të fortë. Ushtrimet e shpindës kanë më shumë rëndësi se sa vetëm të ju bëjnë më mashkullor, ato e përforcojnë shpindën, boshtin kurrizor dhe qafën dhe përmirësojnë qëndrimin, dhe ju mbrojnë nga lëndimet dhe janë si një riabilitim.

Ushtrimi DEADLIFT

Merrni shufrën metalike dhe vendosni pesha sipas dëshirës. Tërheqeni lartë dhe qëndroni drejtë. Kërrysuni pak dhe filloni ta shtyeni në drejtim të dyshemes shufrën metalike me pesha dhe tërheqni prapa. Mbani shpindën drejtë, dhe mos u habitni ta lëvizni, sepse mund të lëndoheni. Fillimisht ju reakomandojmë të bëni ushtrimin me pesha të vogla, dhe nëse ju vie vështirë me pesha të vogla, atëherë ushtroni vetëm me shufër metalike pa pesha. Kjo e fundit rekomandohet për të bërë nxemjet para se të bëni këtë ushtrim.

Ushtrimi PULL UP me peshë

Vendosni një shufër metali ose druri të fortë në mes të dy shufrave paralele që të mund të kapeni. Kapuni në këtë shufër që keni vendosur, dhe para se të ngriteni lartë, lidhni me një litar, nje peshë të rënë sipas dëshirës suaj dhe filloni të tërheqeni lartë. Fillimisht mos përdorni peshën për tu ngritur. Pas disa serive, lidhnii litarin me peshë në këmbë, dhe ngrituni lartë duke u tërhequr. Mbani këmbët e thyera 90 shkallë. Sa më lartë që ngriteni, do të ngarkoni më shumë tërë pjesën e shpindës.

USHTRIMI CHINUP

Është ushtrim i ngjashëm me PULL UP vetëm se këtu duhet të kapeni me duar të kthyera me grushte kah ju. Kapuni në këtë mënyrë dhe tërhequni lartë deri sa të afroheni me mjekërr shufrës metalike në të cilën jeni kapur. Përveç muskujve të shpindës, do të ngarkoni edhe muskujt biceps. Kryqëzoni këmbët poashtu, dhe ngrituni sa më lartë që t’i ngarkoni më mirë muskujt e shpindës dhe biceps.

USHTRIMI NE MAKINË PËR MUSKUJT E SHPINDËS SË POSHTME

Vendosuni në makinë si në fotografinë që po shihni më poshtë. Filloni të lëshoheni poshtë me intenzitet të ngadaltë. Ngrituni më pas ngadalë, dhe do ti rëndoni muskujt e poshtëm të shpindës. Ky ushtrim ka rol të madh në shtrëngimin e boshtit kurrizor, për arsye se pika kyçe e boshtit kurrizor, ndodhet ne regjionin e muskujve të poshtëm të shpindës. Mos provoni të lëshoheni shpejt dhe ngriheni shpejtë, sepse mund t’a lëndoni shpindën.

USHTRIMI AQUAMAN

Shtrijuni në dysheme,  dhe zgjatni këmbët dhe duart në drejtime të kundërta. Mundohuni të qëndroni më bark, duke mos preku as me gjoks, dhe as me këmbë për një çast. Ngritni dorën e majtë, dhe këmbën e djathtë. Pastaj ulni këto të dyja, dhe ngritni dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Përsëriteni këtë ritëm disa herë deri sa te lodheni. Mos provoni këtë ushtrim t’a bëni me tempo të shpejtuar, sepse mund të lëndoni shpindën. Ky ushtrim ngarkon tërë muskujt e shpindës.

USHTRIMI SQUAT

Merrni shufrën e metalt dhe vendosni anash pesha sipas dëshirës. Nga pajisja ku qëndron shufra me pesha, kapeni me kujdes, duke mbajtur drejt shpindën, dhe me pas vendoseni prapa kokës duke e mbështetur paksa ne krahë. Vendosni gumat e buta në shufër, që mos te keni dhembje nga shufra e metalit. Me pas filloni të lëshoheni ngadalë poshtë. Dhe me pas ngriheni. Mos u lëshoni me vrull sepse do të lëndoni gjunjët. Nëse nuk mundeni ta bëni me pesha, hiqni peshat nga shufra, dhe performoni të njëjtin ushtrim pa pesha. Ju rekomandojmë të bëni nxemje paraprakisht në këtë mënyrë para se ti vendosni peshat dhe të bëni ushtrimin squats.

USHTRIMI ME TOP ELASTIK

Merrni një top elastik the shtrijuni mbi të duke lëshuar këmbët në njërën anë, si dhe duke u mbajtur me duar të thyera 90 shkallë në anën tjetër. Ngritni këmbët lartë dhe pastaj lëshojini përsëri poshtë. Mos lëvizni më këmbë shpejtë sepse mund t’a shpindën.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!