Ushtroni këto ushtrime më poshtë dhe bëheni e fuqishme pa pasur nëvojë të ngrisni as edhe të vetmen peshë.

Përfundoni një seri pa ndalë, pushoni për 60 deri 90 sekonda, dhe më pas bëni edhe 1 apo 2 seri më shumë të këtyre ushtrimeve. Qëllim duhet të keni të arrini të bëni 2 deri 3 ditë me rradhë gjatë javës.

Lëvizja 1: Overhead squat

1-lean-fit

Qëllimi i ushtrimit është për kurrizin, pjesën e sipërme të shpindës si dhe këmbët

Qëndroni  në këmbë, dhe zgjëroni këmbët paksa ashtu siç e shihni në fotografi. Merrni një peshqir dhe kapeni me dy duar, dhe tërheqeni në anë të kundërta. Ngriteni peshqirin e kapur me duar mbi kokë dhe ta kapni peshqirin po aq gjerë sa e keni edhe gjërësinë e krahëve. Më këtë pozitë që keni marrur jeni gati të lëshoheni poshtë, dhe të përkuleni deri sa të u jenë “thyer” gjunjët. Më pas ngadalë ngriheni lartë në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje. Bëni gjithsej 10 përsëritje të këtilla.

Lëvizja 2: Airplane/Superman Extensions

2-lean-fit

Qëllimi i ushtrimit është për kurriz, pjesën e poshtme të shpindës si dhe vithet.

Shtrijuni në dysheme, dhe shtrini krahët në të dy anët ashtu siç e shihni në fotografi. Me ndihmën e muskujve të barkut, si dhe krahëve, ngrituni nga toka, duke qëndruar vetëm në bark. Me ndihmën e krahëve të ngritur si në fotografi, ju mund të mbani baraspeshën. Numroni një herë, më pas lëshoni përsëri në pozitën fillestare, dhe përsëri ngrituni dhe përsëriteni të njejtën gjë. Kjo është një përsëritje. Bëni gjithsej 15 përsëritje të këtilla.

Lëvizja 3: Scissor Lunges

3-lean-fit

Qëllimi i ushtrimit është për pjesën e poshtme të shpindës

Qëndroni në këmbë, njërën këmbë përpara, tjetrën prapa. Kryqëzoni duart dhe vendosini ato prapa kokës suaj. Mbani shpindës dhe kokën drejtë. Përkuluni në këmbën që e keni vendosur përpara, dhe tjetrën me këmbë me gju prekeni dyshemen. Pasi të jeni përkulur, ngrihuni lartë përsëri dhe vazhdoni kështu të përformoni ushtrimin. Do të shihni se formoni një llojë gëshërë duke bërë ushtrimin. Bëni gjithsej 3 ose 4 përsëritje të ushtrimit. Fillimisht përkuluni poshtë lehtë, dhe me pas filloni të lëshoni më shpejtë.

Lëvizja 4: Standing Bird Dog

4-lean-fit

Qëllimi i ushtrimit është për kurrizin dhe pjesën e poshtme të trupit

Qëndroni drejtë. Mundohuni të mbani baraspeshën. Ngrisni këmbën e djathtë prapa si në fotografinë që po shihni. Shtrini dorën e djathtë përpara ashtu që të mund të mbani baraspeshën kur ta ngrisni këmbën e djathtë. Këmba e ngritur prapa, dhe dora e tërhequr para duhet të jenë paralele. Qëndroni kështu për 1 sekond, pastaj ndrroni duart dhe këmbët. Kjo është një përsëritje. Bëni gjithsej 5 ose 6 përsëritje për këtë ushtrim.

Lëvizja 5: Mountain Climbers

5-lean-fit

Qëllimi i ushtrimit është për kurriz dhe pjesën e sipërme të trupit

Merrni pozitën sikur do të ushtronit ushtrimin Plank. Vetëm se me pas përkulni njërin gjudhe ngrejeni kah gjoksi juaj. Zgjatuni duke e tërhequr këmbën tjetër që e keni të shtrirë. Përcjellni fotografinë. Përsëriteni të njëjtën gjë edhe me këmbën tjetër. Kjo është një përsëritje. Bëni 20 apo 30 përsëritje duke lëvizur shpejt.

Lëvizja 6: Squat Thrusts

6-lean-fit

Qëllimi i ushtrimeve është për kurriz dhe këmbë

Merrni poziten sikur do të bënit ushtrimin Plank. Më pas përkulni gjunjët dhe vendosni pëllëmbët e duarve në dysheme në një vijë me gjunjët ashtu siç mund të shihni në fotografi. Me ndihmën e krahëve kërceni me këmbë prapa dhe shtrijini ato prapa duke marrë pozitën e ushtrimit Plank. Kthehu prap në pozitën e njejtë. Kjo është një përsëritje e ushtrimit. Bëni 12 deri 15 përsëritje.

Lëvizja 7: Pike Walk/Pushup Combo

7-lean-fit

Qëllimi i ushtrimeve është për kurriz dhe pjesën e sipërme të trupit

Qëndroni në këmbë duke mbajtur trupin drejtë ashtu siç mund të shihni në fotografi. Ngadale përkuluni dhe me duar lëshohuni në dysheme. Më pas tërë peshën e trupin rëndojeni në dy duar. Më pas ngrituni ngadalë përsëri në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje. Bëni  5 apo 6 lëvizje të këtilla të këtij ushtrimi.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!