Filloni javën mbarë me këto ushtrime!

Ndoshta jo cdo kush mund të ketë idenë se si shkojnë ushtrimet në një fitnes qendër për të pasur në formë fizikun dhe për të pasur një organizëm të shëndetshëm. Se cfarë duhet të ushtroni dhe hani nga e hëna deri në të premten, lexoni më poshtë.

Ushqimi i mëngjesit: bukë e zezë nutriv me disa vezë të bardha, jogurt me shumë pak yndyrë, mundësisht bëhen edhe ”pallacinka” me soja, dmth është dicka individuale. Gjatë ditës konsumojmë ujë e disa fruta ose disa bar cokollada me protein bar, ushqimi kryesorë i ditës është oriz me stel, sallatë e përzier dhe ujë.

Ushtrime (dita e hënë): Gjoks dhe biceps.
Ushqimi 2: Proteinë shake, fruta mandarina banane dhe mollë.
Ushqimi 3: Stek oriz ose peshk.
Ushqimi 4: Sallata e përzier me stek ose peshk.
Uji të konsumohet më tepët në ditët kur bën ushtrime ose ditët kur bëni pushim.

Ushtrime (dita e martë): Shpinë dhe bark.
Ushtrime (dita e mërkurë): Pushim.
Ushtrime (dita e enjte): Këmbët dhe barku.
Ushtrime (dita e premte): Shpatulla dhe triceps.
Ushtrime (dita e shtunë): Cfarë keni nevojë më tepër ose dukeni më dobët mund të zëvendësohet në këtë ditë me ushtrime.

PARA USHTRIMEVE

Për një ushtrim të rëndë apo të moderuar nevojitet karburant. Ushqimi është karburanti juaj, ushqimi duhet të jet i pasur me proteina dhe karbohidrate. Preferohet te hahet një vakt para stërvitjes 60-90 minuta, duhet të përmban 0.25 gram protein dhe karbohidrate për kilogramin e peshës tuaj.

Burimet e proteinave mund të vijnë nga pula, gjeldeti, peshk, mish lope, e bardhë e vezës, djathi ndërsa për karbohidrate hani ushqime me indeks glikemik të ultë si patate, bishtanja, pemë dhe perime.

PAS USHTRIMEVE

Ushqimi pas ushtrimeve ndihmon në riparimin e trupit tuaj dhe ndihmon në rigjenerimin e muskujve. Vakti preferohet të konsumohet 30-60 minuta pas ushtrimeve. Rekomandohet një hahet 0.25 gram proteinë dhe 0.25-0.5 gram karbohidrate, për ato që dojnë të mbajne peshën trupore.

Karbohidratet janë jashtëzakonisht të rëndësishme për muskujt tuaj pas stërvitjes. Pa karbohidrate trupi juaj do të fillon prishjen e indeve të muskujve. Karbohidratet ju ndihmojnë për të rivendosuar nivelet normale të sheqerit në gjak. Karbohidratet krijojnë një insulinë të fortë që ju ndihmon në lëvishmërinë e ushqimit në indet e muskujve.

1 thought on “Filloni javën mbarë me këto ushtrime!”

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *