Kur të merrni kreatinë: para ushtrimeve, pas apo ndonjë kohë tjetër? A ka dallim prej atyre llojeve që shihni në palestër? Do të befasoheni nga përgjigjja.

Ka filluar në vitin 2001. Ajo ishte hera e parë kur e provova kreatinën. Kam dëgjuar gjëra të mira për këtë prodhim për vite me rradhë, por për një kohë të gjatë e kam injoruar ate dhe konsideruar si një lloj droge. Por më pas, shumë hulumtime të bëra filluan të kenë efekt në mua. Shumë artikuj qenë publikuar duke përmbajtur jo vetëm përfitimet nga kreatina, por çka është më e rëndësishme kanë folur edhe per sigurinë që përmbajnë si element ushqyes. Për ju që jeni fillestarë mund të prisni:

  • Më shumë muskuj
  • Më shumë fuqi dhe forcë
  • Rritje të kapacitetit të mushkërive

Ende, isha nervoz. Nuk kam qef të marrë diçka që është e dyshimtë në për trupin tim. Por sigurisht, kam pasur vullnet të provojë këtë – në të fshehtë. Kam shkuar me shokun tim më të mirë në dyqanin për suplementë, dhe kam blerë prodhimin e kreatinës, dhe menjëherë e kam fshehur në çantë.

Kur jam kthyer në shtëpi, e kam strukur kreatinën përfundi krevetit tim.

Sa do që mund të tingëlloj si budallëk, nuk kam dashur që të tjerët të dijnë që po marr kreatinë. Ndoshta se kam menduar që të tjerët do ta përulin faktin që une bëj ushtrime me forcë më të madhe nëse kuptojnë se po marr kreatinë. Ndoshta kam qenë torollak të ju besojë atyre studimeve, dhe nuk ka konsideruar se mund të jenë jo të sakta, dhe ju kam besuar pa marrë parasysh pasojave të mundshme. Çfarëdo arsye, kreatina ka qenë diçka e fshehtë për mua.

Misteri I suplementëve jo më tutje

Për 13 vite me rradhë, dhe më nuk ka arsye për t’u frikësuar nga turpërimi për përdorimin e kreatinës. Ditëve të sotme, është një nga suplementët më së miri të hulumtuara, dhe studimet kanë filluar të lidhen me përfitimet që zgjerohen përtej ndërtimit të muskujve, duke përfshirë edhe moshën, mbështetjen për kujtesë më të mirë, si dhe mbrojtës I aftësisë së qëlizave.

1

Në atletikë, efikasiteti I kreatinës vetëm është përforcuar. Vazhdimisht ka dëshmuar të jetë si furnizues për performancë fizike gjë për të cilën njerëzit kanë folur prapa shpindës kur unë e pata blerë kreatinën. Për më shumë, studimet kanë treguar që kreatina përmirson kapacitet e ushtrimeve të llojeve të ndryshme, ndihmesë në rigjenerim pas ushtrimeve, dhe zvogëlimin e kohës për nevojën për ti rigjeneruar muskujt jo për një kohë të gjatë. Së bashku me gjumin dhe një dijetë të mirë, kreatina ka fituar reputacionin si mënyra më e lirë që ju mund të përmirësoni performancën në palestër dhe rezultatin që ju keni.

Shkurtimisht, pyetja se përse duhet të merrni kreatinë nuk vlen më. Në vend të saj shtrohet pyetja kur.

Koha e ushqimit: Ku shkenca takon mendimet e dëshiruara

Koha e ushqimit është temë aktuale, sidomos ndërmjet atletëve dhe ndokujt që po kërkon për privilegj në palestër ose në formësimin e trupit. Pjesë e kësaj teme është edhe koha e marrjes së karbohidrateve që mund të ndikojë në aspektet e rëndësishme të rigjenerimit dhe rritjes së muskujve, si psh plotësimin e glycogjenit, dhe, në një shkallë të kufizuar, edhe sintetizimin e proteinave.

Pjesa tjetër është praktike: ju dëshironi më të mirën prej të hollave që investoni në blerjen e prodhimeve ushqimore dhe suplementëve.

2

Atletët kanë tentuar të zbatojnë kohës e ushqimit në mënyrën më të mirë të mundshme, dmth çdo gjë që përfshin prej shkrirësve të yndyrës deri tek proteinat dhe të gjithë suplementët tjerë. Anekdotat për efikasitetin eshtë e lehtë të gjenden; por faktet shkencore janë më të pakuptueshme. Ju mendoni se një studim e hollësishëm për kreatinën do të ishte një përjashtim për këtë rregull, por deri më tani, nuk ka pasur asnjë hulumtim të hollësishëm për efikasitetin në kohën për marrjen e kreatinës.

Në të vërtetë, konsumuesit e kreatinës ndahen kryesisht në tre kampe:

Kampi 1: Para ushtrimeve

Argumenti për marrjen e kreatinës para ushtrimeve zakonisht përcjellet në këtë vijë: Më shumë kreatinë barazohet me më shumë ATP, njësia themelore matëse e energjisë së qelizës. Më shumë ATP do të thotë më shumë fuqi në dispozicion për muskujt. Më shumë fuqi do të thotë më shumë aktivim I fibrave të muskujve dhe më shuma pesha të ngritura. Më shumë peshë do të thotë më shumë muskuj.

Po tingëllon joshëse apo jo?

3

Kampi 2: Pas ushtrimeve

Në anën tjetër, argumenti për marrjen e kreatinës pas ushtrimeve shpesh përqëndrohet në ate se si muskujt zbrazen nga suplementët pas ushtrimeve, dhe kanë nevojë parësore për marrjen e suplementëve. Merrni kreatinë së bashku me proteina dhe karbohidrate, dhe trupi juaj do të thithë të gjithë fuqinë e përbërësve të suplementëve dhe do të përfitojë nga të mirat që sjellin ato.

Kampi 3: Kur të keni dëshirë

Argumenti për marrjen e kreatinës kur të keni dëshirë ju bazohet në hipotezën që edhe argumentet e moçme janë pak a shumë paragjykim për suplementin- nuk ka shkurtim për atë punë apo jo? Në parim, thuhet se nuk keni nevojë për t’u stresuar për kohën e marrjes së kreatinës. Pasi që kreatina është e mirë për ju, përderisa e merrni si suplement, do të I shihni përfitimet që ju sjellë ajo.

Çfarë thonë hulumtimet?

Kampi “merr kreatinën pas ushtrimeve” duket se marrur përkrahje më së shumti sipas një studimi të publikuar në revistën “Ditari I shoqërisë ndërkombëtare të nutricionit sportiv.” Një grupi prej 15 meshkujve bodibilderë, u është dhënë kreatinë prej 5 gramëve para dhe pas ushtrimeve. Ata kanë ushtruar për pesë ditë të javës, dhe kanë marrur 5 gramë kreatinë në ditët që nuk kanë ushtruar në çfardo kohë që kanë dashur ata. Ushtrimet kanë qenë skleka, tërheqje nga lartë me duar, këmbë, dhe metodologjia e përdorur në studime sygjeron që gjetjet do të zbatoheshin për shumicën e peshëngritësve.

Ky studim u bë I njohur sepse abstrakti doli të thotë qartë që të marrurit e kreatinës pas ushtrimeve është zgjidhje më e mirë se marrja e saj para ushtrimeve. Ja çfarë thuhet në këtë studim:

Marrja e kreatinës së bashku me ushtrimet rrisin masën pa yndyrë dhe forcën. Në bazë të përfundimeve të rëndësishme, duket se konsumimi I kreatinës menjëherë pas ushtrimeve është me efikas përballë marrjes së kreatinës para ushtrimeve, për shkak të ndikimit të kreatinës në muskuj pas ushtrimeve intenzive.

4

Përderisa të dyja grupet kanë përfituar nga marrja e kreatinës, përfitimet që ata kanë pasur kanë qenë pak a shumë të njejta. Kur hulumtuesit I kanë ndarë rezultatet në rastë të përditshme, ata kanë pasur një trend që sygjeron që mund të ketë dallime.

Kështu që nëse I largojmë të gjithë zhargonin dhe fjalët e mëdha, hulumtuesit do të thonin kështu: “Ne mendojmë se marrja e kreatinës pas ushtrimeve është më e mirë se para, por duhet ende të studijomë në mënyrë që të dëshmojmë këtë gjë.”

Mënyra më e mirë për të marrur kreatinë

Studimi I bërë nga “Ditari I shoqërisë ndërkombëtare të nutricionit sportiv” kanë treguar një numër të mënyrave nga autorët prej që është botuar, nga “Shiko? Merre para ushtrimeve” deri tek “merre para dhe pas ushtrimeve.” Hulumtuesit kanë bërë një rast të detyrueshëm që kreatina është efikase, por që nuk e kanë shpjeguar edhe kohën se kur duhet të merret kreatina.

Doza më e mirë thuhet se është në mes 2-5g në ditë.

5

Deri sa diçka përfundimtare të del në pah, fuqishëm përkrah kampin e 3-të, “Merre kur të dëshironi” ose thënë më mirë, “merreni kur të ju përshtatet.” Shumë njerëz marrin suplementë që përmbajnë kreatinë, ashtu që nëse e merrni para apo pas ushtrimeve, ju përfitoni nga të gjitha të mirat që sjellë marrja e këtyre suplementëve.

Të gjitha këshillat tjera standarde për kreatinën duket që përmbahen në këto më lartë.Doza më e mirë duket të jetë në mes 2-5g për ditë. Mund të merrni për 5-7 ditët e ardhshme për të ndihmuar në ngopjen e qelizave, por përtej asaj nuk ka ndonjë të mirë nëse merrni sasi të mëdha të kreatinës. Ashtu që kurseni para, dhe merrni doza të vogla kur të mendoni ju se duhet të merrni. Ende do të keni rezultate maksimale nga marrja e tyre.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!