Per te gjithe ne eshte e njohur se 70-80% e suksesit varet pikerisht nga ushqimi. Ne palestra thuhet se muskujt formohen ne kuzhine, e jo ne palester. Nuk eshte e rendesishme vetem se sa hame ne ,por cfare hame dhe kur hame. Ne te vertete ushtrimet jane pjesa me e lehte, kjo do te thote 1-2 ore ne jave sipas deshires.Zhvillimi zakonisht ndalet si pasoje e te ushqyerit te papershtatshem dhe pamjaftushmerise se pushimit dhe cilesise se pushimit,e cila ne fakt kerkon 24 ore vemendje.

Nese ju tani do te pyesnit dikend i cili eshte I afert me bodybuildingun dhe fitnessin,se cilat jane shujtat kryesore te ushqimit nga pamja e bodybuildingut,shumica do te ju thonin mengjesi dhe ushqimi pas stervitjeve. Ne kete ka te verteta,mirepo nuk duhet harruar ne rendesine e ushqimit edhe para stervitjeve. Ne kete tekst do te ju flas per ushqimin para dhe pas stervitjeve.

Konsumi iushqimit para dhe pas stervitjeve ka nje rendesi te veqante nga pikpamja e rezultateve ne palester,perkatesishte regjenerimit dhe zhvillimit pas stervitjeve. Ka disa rregulla qe kane te bejne me te dy vakte te ushqimit. Per shembull,para dhe pas stervitjeve,ushqimet e konsumuara duhet te perbehen ngakarbohidratet dhe proteinat.

Yndyrat ne te dy vaktet duhet te ju shmangeni,sepse e ngadalsojne tretjen,qe do te thote kete gje nuk e deshirojme as para dhe as pas stervitjeve. Acidet esenciale yndyrore,te cilat i nevojiten trupit,duhet ti marrim me ushqime tjera. Mirpo,une mendoj se ja vlen te konsumohen lloje te tjera te proteinave para dhe pas stervitjeve.Ne pjesen e metejshme te ketij teksti do te shkruaj per keto ndryshime dhe do te mundohem te ju pergjigjem ketyre pyetjeve. Ngrenia e ushqimit pas stervitjeve eshte nje pyetje e nderlikuar,ka shume per tu shpjeguar,prandaj une do te shkruaj me gjersishte per kete.

 USHQIMI PARA STERVITJES

Ngrenia e ushqimit para stervitjeve do te percaktoje se a do te jeni ne gjendje te jepni maksimumin tuaj ne stervitje,a do te mund ti beni ato perseritjet shtese,apo a do te arritni te ngritni me teper peshe. Ngrenia e ushqimit para stervitjeve ju siguron ngritjen e peshave ne menyre shume me te lehte.Sigurisht se ju ka ndodhe qe te shkoni ne stervitje te uritur,nuk keni ngrene 5-6 ore,me siguri se do te ju kujtohet se sa force keni pasur dhe krahasone kete me ngrenien e ushqimit 1-2 ore para stervitjeve me nje shujte te mire,natyrisht me nje sasi te vogel te yndyres,dhe keni filluar stervitjen.

Dallimi i madh apo?!

Dy rregulla themelore per konsum te ushqimit para stervitjeve:

Ushqehuni 1-2 ore para stervitjes (ata te cilet kan metabolizem te shpejte 1 ore para stervitjes,ata me metab.te ngadalte 2 ore para stervitjes)

30 minuta para stervitjes merrni shtesat e duhura ne ushqimin tuaj (suplementet)

Çfarë duhet të hani para një stërvitje? Ushqimi para stervitjes duhet te permbaje nje sasi me te madhe te krbohidrateve te cilat treten ngadale,ato te cilat ju sigurojne energji te vazhdueshme per muskujt per nje kohe me te gjate. Keto jane te ashtuquajtura karbohidratet me indeks te ulet glikemik. Karbohidratet me te mira te tilla jane buka nga mielli i pasitur (integral),patatet e embela,orizi i kafte etj.

Asesi nuk deshirojme qe para stervitjeve rritje te shpejte te shqerit ne gjak dhe rritjen e insulines ne kulm,dhe pastaj nje renie te shpejte,vetem sa kemi filluar te ushtrojme. Ju nevojiten karbohidrate ku thithja(absorbimi) zgjat deri ne fund te treningut.

Ushqimi para nje stervitje duhet patjeter te permbaje proteina. Duhet tu ipet prioritet atyre te cilat ngadale thithen(absorbohen). Munde te konsumoni mish pa yndyre,veze ose kazein (si shtese ne ushqim ose djath pa yndyre). Proteinat e ketij lloji pasi ti kenikonsumuar mbajne te rritura aminoacidet ne gjak per disa ore.

Ka nga ata eksperte te cilet sugjerojne,se ne qofte se kohezgjatja e treningut tuaj kalon me teper se 100 minuta,mund te perfshijme edhe pak yndyre(natyrisht, ato te mira dhe yndyra te pangopura) ne ushqimin tone para stervitjeve,me qellim qe te mund te shtyejme kohen e absorbimit. Para stervitjes ne mund te hame edhe disa fruta ne te cilat ka mjaft vitamina dhe minerale dhe te cilat parandalojne spazmen e muskujve.

Nese ju nuk keni nevoje per te ngrene me shume para stervitjes, atehere 40-50 gram karbohidrate dhe 30-40 gram proteina do te jene mese te mjaftueshme. Po ashtu ushqimi me sasi me te madhe do te ngadalsoje metabolizmin dhe do ta ngarkoje lukthin. Me se miri eshte qe para stervitjeve ne barkun tone te mos kemi ushqim.

Ka mjaft shtesa te ushqimit te cilat jane te deshirueshme per tu marre para ushqimit.ketu bejne pjese:

*stimuluesit te cilet rrisin fokusimin mental dhe energjine-kofeina,tirozina,niacini,L-carnitini,xhensen etj.

*stimuluesit e gjakut-arginin-alfa-ketogultarat,arginin-etil-ester etj

*multivitaminet si dhe antioksidantet-munden edhe pas stervitjeve

*kreatin-po ashtu pas stervitjes.

Prodhuesit e shtojcave te ushqimit na lehtesojne gjendjen tone duke prodhuar prodhime te cilat I permbajne te gjitha keto qe na nevojiten dhe qe i ceka me larte, dhe nuk kemi nevoje te shpenzojme per secilin artikull veq e veq. Keto jane shumete dobishme “Pre-Workout” suplemente,mirpo duhet ti kontrollojme se a ipermbajne te gjitha keto ne nje vend,e nese jo atehere duhet ti plotesojme me ato suplemente per te cilat kemi nevoje.

USHQIMI PAS USHTRIMEVE

Pas stervitjes eshte nje periudhe prej dy oresh I cili eshte vendimtar per regjenerim, perktesishte se në çfarë mase do te ndahet kompenzimi ne kohe te pushimit. Per ato dy ore zhvillohet perdorim shum i shpejte i materieve ushqyese ne organizem. Pas stervitjes muskujt jane si sfungjer,ato vetem thithin materiet ushqyese,prandaj eshte me rendesi se çfarë dhe sa do te hame per ato dy ore. Per mendimin tim,ne keto dy ore duhet ti kemi dy vakte te ushqimit.

Çfarë ne te vertete ne duam pas stervitjes ? gjate treningut ne kemi shteruar rezervat e glikogjenit ne muskuj dhe ato duhet ti mbushim sa me shpejte. Glikogjenet jane karbohidrate te harmonizuara. Ajo eshte derivat per muskuj,nese nuk ka mjaftueshem, muskujt nuk do te funksionojne si duhet,perkatesishte muskujt do te fillojne ndertimin e molekulave proteinike,ne ate menyre qe te mund te arrijne deri tek derivatet (energjia), keshtu qe do te fillojne te ,,shpenzojne” veten. Kur muskujt jane plot glikogjene,ato do te duken te plote,te forte (per arsye se 1 gram karbohidrate lidh rreth 4 gram uje ne muskuj,e jo nen lekure,dhe pamja nuk do te duket me pamje uji).

Saktesishte sa karbohidrate duhet te shpenzojme pas stervitjes? Besoj se shumica keni ndegjuar per Dan Duchaine, i cili ishte nje nder njohesit me te medhenje sa i perket bodibildingut(per fate te keq ai ka vdekur). Ai besonte se ne fazen e rritjes se mases(dmth.jo ne fazen e heqjes se kilogrameve) mbrenda dy oreve pas stervitjes duhet marre 2 gram karbohidrate per kilogram se mases trupore pa yndyre.

Eshte e rendesishme qe ne te mos numerojme peshen totale, por nga ajo te zbresim shumen e mundshme te yndyres. Nje njeri rreth 100 kg krahas 15 % mbajtjes se yndyres duhet te merre 170 gram karbohidrate dy ore pas stervitjes. Kjo eshte ne perputhje me mendimin e Chris Acetos(njohes tjeter i ushqimit) i cili njeriut me peshe 90 kg i sugjeroi te merrte 600 gram karbohidrate ne dite,me kusht qe nje te katerten e ketyre ti merrte pas stervitjes. Njohes tjere keshillojne marrjen:0.8-1.2 gram per kilogram te trupit(atyre qe duan te definohen te marrin vleren me te ulet pra 0.8 gram kurse atyre qe duan te shtojne 1.2 gram).Prandaj ekzistojne shum mendime rreth karbohidrateve se cila eshte doza me e preferuar.

Sa karbohidrate duhet marre eshte nje pyetje,kurse tjetra se çfarë,nese deshirojme te arrijme rezultate te larta. Zgjidhja me e mire eshte maltodextrin pluhur dhe dexstroze,ne 50:50 por nuk kanevoje per ti komplikuar, pershtatet cfaredo lloji i pijes me sheqer. Nuk eshte gabim,ju preferova konsumim me shqer. Sheqeri eshte problematik nese ne e perdorim shpesh dhe pa vend. Pas stervitjes duhet marre karbohidrate te cilat veprojne shpejte dhe e rrisin insulinen shpejt. Mos te harrojme se insulina,,transportuesi” ushqyesi luan nje rol te rendesishem ne parandalimin e shfaqjes se bilancit negativ te azotit.

E njejta gjendje eshte edhe ne mengjes kur ne zgjohemi. Pas 7-8 oreve uritje(gjume) rezervat tona te glikogjenit thuajse se jane te zbrazeta,atehere eshte e preferuar te mirren karbohidrate te thjeshta.

Shume ushtrues hane fruta pas stervitjes,per arsye se edhe ne fruta ka sheqer,dhe gjera te tjera te dobishme. Nese keni vendosur te hani fruta pas stervitjes(atehere cili eshte opsioni me i mire), zgjedhim ato ne te cilat ka me teper glikoze sesa fruktoze,pasi qe fruktoza vetem ngadale rrite shqerin ne gjak,dhe vetem melqia eshte e afte ta rruaje ne forme te glikogjenit,kurse muskujt jo. Duhet te hame fruta me indeks te larte glikemik,sikurse qe eshte banana dhe rrushi. Fibrat ne fruta bejne mire per thithjen(absorbimin) e materieve ushqyese.

Pas stervitjes nevojiten te merren materie ushqyese ne forme te pijeve te cilat nevojiten per nje mbushje te shpejte te rezervave te glikogjenit,per te parandaluar degradimin e proteinave,perkatesishte per te stimuluar sintezen proteinike.

Hulumtimet njezeri deshmojne se si shtojcat aktuale ne ushqime,te cilat permbajne proteina te cilat treten shpejte (hirra) si dhe karbohidratet(dekstroza,vitargo,maltodextrina), materie ushqyese te cilat shpejt absorbohen,

Nje pije te lengshme i duhet 30-60 minuta per nje absorbim komplet,kurse ushqimit te ngurte 2-3 ore. Ne nuk mundemi shpesh te theksojme sesi te gjitha karbohidratet dhe proteinat pas stervitjes do te arrijne ne muskuj,natyrisht se shansi yne per zhvillim te muskujve dhe per nje regjenerim te shpejte natyrisht se eshte i larte.

Nuk eshte e deshirueshme qe pas stervitjes ju te perdorni shejker me qumesht ose me ndonje leng frutash. Le te mbesim te uji. Yndyra ne qumesht,perkatesishte kazeina,pastaj fruktoza ne lengun e frutave nuk do tejene te dobishme.

Shume shtojca te ushqimit me se miri eshte ti perdorni menjehere pas stervitjes,ketu ben pjese kreatina (e cila nuk eshte e demshme edhe para stervitjes) po ashtu glutamine,po ashtu edhe vitamina dhe minerale,sidomos antioksidante kunder radikaleve te lira,po ashtu edhe aminoacidet zingjirore te degezuara BCAA

 

Kjo është ajo që ju hani. Mos ti marrim lehtesishte ato se cfare kemi future ne trup.Mos te mendojme se pse jemi lodhur gjate stervitjes prap nuk jemi muskuloz,nese ne nuk marrim materie ushqyese te dobishme atehere nuk do te kemi edhe muskuj te cilat i kemi enderuar.

 

 

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!