Për të gjithë peshëngritësit fillestar

Nese keni vendosur t’ia filloni te merreni me fitness ose bodybuilding, ja disa gjera qe duhet ti dini para se t’ia filloni.

– Konsultohu me mjekun, per tu siguruar nese nuk ke ndonji problem shendetesor
– Perpilo nje program real ne baze te te cilit mund te punosh
– Vendos synime realiste qe mund ti arrish dhe shkruaji ato ne notes.
– Fillo dale ngadale
– Nisu nga gjerat themelore
– Puno sipas programit
– Peshoje veten dhe permasat tua- Mos u mundo qe ne fillim te ngresh pesha te renda qe nuk i pershtaten nivelit tend

Nese i respekton keto rregulla do te arrish rezultate te medha per nje kohe te shkurter.


Ekzistojne 3 tipe themelore te trupit dhe disa njerez kane disa karakteristika nga te tre tipet.

1. Ektomorf – Shume i dobet me metabolizem shume te shpejt.
2. Mezomorf – Trup i ndertuar atletik dhe perparues i shpejt
3. Endomorf – I mbipeshuar dhe me metabolizem te ngadalesuar.
Duke u bazuar ne kete secili duhet te ndjek nje program te ushtrimeve sipas nivelit qe i takon,
psh. nese je i dobet – (Ektomorf ) duhet te ngresh pesha me te lehta dhe me intensitet me te dobet dmth 4 dite ne jave ushtrime – 3 dite pauze dhe te ushqehesh me mire,6 here ne dite ose ne cdo 3 ore te kesh nje lloj menze.

Ushtrimet qe duhet ti beni


3 seri nga 8 here


3 seri nga 8 here


3 seri nga 8 here


3 seri nga 8 here


3 seri nga 8 here

3 seri nga 8, 10 ose 12

 3 seri nga 10

5 seri nga 10 – 25

3 seri nga 8

Ushtrimet per pjesen e lart te trupit te henen dhe te enjten

Ushtrimet per pjesen e poshtme te trupit te marten dhe te premten

3 dite te tjera pushoni ne menyre qe muskujt te kene kohe qe te rriten

Menyra e te ushqyerit

Vakti 1
4 veze
2 theka ( cop ) buke
1 banane
1 gote qumesht

Vakti 2
1 kanace tuna
buke
majonez
1 salate te gjelber
1 portokal
1 gote qumesht

Vakti 3
1 luge Butter kikirikash
Protein shake
2 luge protein pluhur
2 veze te plota dhe nji top akullore

Vakti 4
1 Filete ( stek ) pule ose peshku
patate te pjekura
perime
a gote qumesht

Vakti 5
Gjoks pule
1 pjate perime me vaj ulliri

Vakti 6
Edhe 1 protein shake
1 luge Butter kikirikash

Mos harroni te pini se paku 3- 4 litra uje ne dite

Per ata i takojne tipit Endomorf ose me zhvillim normal ish qene mire ta percjellim te njejeten rutine si ata qe jane Ektomorf + 3 dite te ushtrime me intestitet te ulet ( cardio ) ose vrapim.

Per tipin Mezomorf kish qene mire ta percjellin te njejtin ritem te ushtrimeve, por duhet ta ndryshojne menyren e te ushqyerit dmth duke ngrene me pak + 4 deri 5 here ne jave te bejne cardio ushtrime dmth te vrapojne

Menyra e te ushqyerit

Vakti 1
7 te bardha te vese te gatuara me sa me pak yndyre
1 veze te plote
Uje

Vakti 2
Protein shake me uje – 2 luge protein pluhur

Vakti 3
1 kanace tuna
pata te pjekura
1 salate e vogel me leng limoni or uthull vere
Uje

Vakti 4
100 gr gjoks pule ( pa lekure )
Gjysem gote oriz ngjyre kafe ( i zier )
Gjysem pjate Brocoli

Vakti 5
1 kanace tuna
1 salate te madhe me uthull vere
Uje

Vakti 6
Protein shake me uje
1 luge vaj ulliri

Ja disa keshilla kunder urise dhe oreksit. ( vetem per tipin Mezomorf )

1. Haje ushqimin ngadale.
2.Gjithmon te pish se paku 3-4 litra uje ne dite. Ka edhe arsye tjera pse eshte e nevojshme te pish uje ne ate mase por tipit mezomorf i ndihmon qe ta plotesoje stomakun.
3. Nese duhet te hash dicka patjeter ateher merr dicka qe permban me pak kalori- si salata psh ose yogurt pa yndyre.

Cfare duhet te beni e cfare nuk duhet te beni.
Keto vlejne per te gjitha tipet

Cfare nuk duhet te beni :

Mos hani vfaredo ushqimi ( junk )
Mos harroni te pini uje shpesh
Mos i anashkaloni ushtrimet
Mos devijoni nga kjo rutine
Mos ngecni mbrapa

Cfare duhet te beni :

Ushtroni energjikisht
Behuni konsekuent ( te qendrueshem )
Rrespektoji rrregullat e ushqimit
Rriteni peshen peshen e ngritjes nese mundeni
Bejimi ushtrimet ne menyren e duhur ( duhet ta keni parasysh se me me rendesi eshte se si i ben ushtrimet,se sa peshe ngrit )

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *