Ushtrimet aerobike i referohen ushtrimeve që kërkojnë konsumimin e një sasie oksigjeni, më shumë sesa gjatë pushimit. Ato përfshijnë lëvizje të përsëritura ritmike të muskujve të mëdhenj të trupit, siç janë ato të krahëve dhe të këmbëve. Shembujt e ushtrimeve aerobike përfshijnë të ecurën e shpejtë, vrapin, të notuarit, çiklizmin, skitë dhe ushtrimet aerobike të të kërcyerit (shpesh quhen vetëm aerobi).

Për shkak se keni nevojë për më shumë oksigjen për të bërë ushtrimet aerobike, ju merrni frymë më shpejt dhe thellë për të marrë oksigjenin shtesë nga mushkëritë tuaja. Zemra, gjithashtu rreh më fort për të transportuar më shumë oksigjen për në mushkëri.

Sesa shpejt rreth zemra dhe sesa shpejt ju merrni frymë do të varet nga intensiteti i ushtrimeve. Ushtrimet e buta shkaktojnë vetëm një rritje të lehtë të frymëmarrjes dhe të rrahjeve të zemrës, por ushtrimet më të fuqishme rezultojnë në një rritje më të madhe.

Aerobia kundrejt ushtrimeve aerobike

Termi “ushtrime aerobike” vjen nga fakti se energjia e përdorur për këto lloj ushtrimesh është e lidhur me konsumimin e oksigjenit (metabolizëm aerobik). Ushtrimet aerobike janë në një intensitet të ulët në të moderuar dhe janë të karakterizuara nga aftësia jonë për ta mbajtur atë për një kohë të gjatë (shumë minuta deri në disa orë) sepse ne mund ta mbështesim atë plotësisht nëpërmjet metabolizmit aerobik që nuk na shkakton lodhje të shpejtë. Ushtrimet shumë të forta si të vrapuarit shpejt ose çiklizmi me shpejtësi në një kodër përdor shumë energji në një normë të shpejtë dhe do të tejkalojë kapacitetin e muskujve për të punuar aerobikisht. Të ushtruarit në këto intensitete të larta përfshin përdorimin e oksigjenit por gjithashtu kërkon që muskujt të ndërmarrin disa metabolizma pa oksigjen (metabolizëm joaerobik), që rezultojnë në prodhimin e faktorëve lodhës që shkaktojnë ngadalësimin dhe ndalimin.

Sa shpesh duhet të bëjmë ushtrime aerobike

Për përfitime të përgjithshme shëndetësore dhe fitnesi, si p.sh. reduktimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë, është e rekomandueshme bërja e disa ushtrimeve intensive aerobike, dhe mundësisht, gjatë ditëve të javës në 30minuta në ditë. Ky total prej 30 minutash mund të bëhet me sesione të shkurtra 10 minutëshe. Këto sesione të shkurtra do të prodhojnë përfitime shëndetësore dhe disa përmirësime fizike. Rriteni gradualisht të ushtruarin, por pa harruar sesionin 30 minutësh.

Për të ruajtur nivelin e ushtrimeve aerobike dhe avantazhet shëndetësore që ecin paralelisht me të, duhet të bëni ushtrime të rregullta aerobike. Shmangia e rutinës ose të bërit e sa më pak ushtrimeve do të sjellë zvogëlimin e përfitimeve shëndetësore.

Është gjithashtu e rëndësishme për të shmangur qëndrimet pasive, siç është qëndrimi ulur për një kohë të gjatë. Pra, përveç përpjekjes për të inkorporuar ushtrimet në ditën tuaj, duhet gjithashtu që të përpiqeni për të thyer qëndrimet ulur, p.sh. duke u ngritur dhe duke ecur në zyrë për pak minuta në çdo orë, ose duke u ngritur shpesh në këmbë edhe nëse jeni duke para televizor.

Sa fort duhet t’i bëj ushtrimet aerobike?

Për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm dhe të ushtruarit, rekomandohen ushtrimet aerobike intensive. Megjithatë, nëse nuk jeni përshtatur dhe zakonisht nuk bëni ushtrime, edhe praktikimi i ushtrimeve shumë të lehta do të jetë fitimprurëse. Me një përpjekje vazhdimësie, ushtrimet e lehta do të sjellin përmirësime dhe do të çojnë gradualisht në ushtrime të moderuara.

Si një udhëzim i përgjithshëm, ushtrimet aerobike me një “intensitet të moderuar” mund të ju sjellin vështirësi në frymëmarrje, por duhet të jeni në gjendje edhe për të biseduar dhe duhet ta mbani këtë nivel të ushtruarish për të paktën 30 minuta.

Nëse doni që të jeni më ekzakt në përcaktimin e intensitetit të ushtrimeve, atëherë, ju mund të përdorni si një udhëzues normën e zemrës. Ushtrimet e moderuara intensive kanë mundësi që të rrisin normën e zemrës ndërmjet 55 dhe 70%. Ushtrime edhe më forta mund të rrisin akoma edhe më shumë normën e zemrës tuaj.

Si të vlerësoni normën maksimale të zemrës tuaj

Shkalla maksimale e rrahjeve tuaja për minutë është = 220 minus moshën tuaj. Mos harroni, ky është një vlerësim i përafërt, dhe ka një ndryshim individual. Norma maksimale e zemrës tuaj priret që të bjerë me rreth 1 rrahje në vit me rritjen e moshës.

Mund të llogarisni normën maksimale të zemrës duke zbritur nga 220 vitet e moshës tuaj. Për dikë që është 40 vjeç, p.sh. norma maksimale e zemrës së këtij personi duhet të jetë 220 minus 40, që është 180 rrahje për minutë. Kështu që për ushtrime të moderuara, ky person do të ketë si qëllim ushtrime që prodhojnë një normë zemre ndërmjet 99 dhe 126 rrahje për minutë (55 në 70% të normës maksimale të zemrës). Megjithatë ky është vetëm një vlerësim i përafërt. Disa njerëz mund të kenë norma maksimale të zemrës më shumë se 20 rrahje më lart ose më poshtë limitit që vlerësohet për moshën e tyre.

Bllokuesit beta dhe të ushtruarit

Bllokuesit beta janë një lloj ilaçi që përdoret për të ulur presionin e gjaku-t sikundër edhe për të trajtuar anginën (dimbje të kraharorit) dhe disa çrregullime të ritmit të zemrës. Ato punojnë duke zvogëluar normën në të cilën zemra rreh. Njerëzit që marrin bllokuesit beta duhet të flasin me doktorin e tyre rreth planifikimit të programit të ushtrimeve. Ushtrimet me intensitet të moderuar janë shpesh të rekomanduara për njerëzit që marrin bllokuesit beta, por përderisa llogaritja e normës së zemrës që është përshkruar më sipër nuk aplikohet për to, udhëzuesi më i mirë në përcaktimin e intensitetit të ushtrimeve të përshtatshme është përpjekja e tyre për të perceptuar.

Të maturit e normës tuaj të zemrës

Nëse nuk zotëroni një matës të normës të zemrës, një mënyrë e lehtë për matjen e normës së zemrës është matja e puls-it për 10 sekonda dhe më pas shumëzimi i saj me 6. Për të gjetur pulsin tuaj, mundohuni të gjeni arterie-n tuaj karotid-e (që gjendet në qafë) ose arterien radial-e (në kyç). Më pas vendosni butësisht gishtin tuaj tregues dhe gishtat e mesëm mbi arterie, por mos shtypni shumë fort ose përndryshe ju do të ndaloni rrjedhjen e gjakut në atë arterie dhe nuk do të jeni në gjendje për të matur pulsin.

Njerëzit e moshuar të cilët janë të aftë fizikisht mund të kenë një normë maksimale të zemrës më të lartë në krahasim me një person të ri më pak të aftë, dhe një normë më të lartë zemre sesa ajo që jepet nga zbritja e moshës nga 220.

Rritja në nivele të larta të të ushtruarit

Nëse jeni aktiv dhe bëni 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, por njëkohësisht kërkoni që të arrini nivele më të larta të shëndetit dhe të të ushtruarit, ju duhet të rrisni nivelin tuaj të ushtrimeve aerobike, duke u ushtruar me një intensitet më të lartë dhe/ose duke bërë më shumë ushtrime.

Ushtrimet e fuqishme aerobike, të ushtruarit në 70 deri në 85% të normës maksimale të zemrës do të rezultojë tek përfitimet shëndetësore. Si udhëzues, në këtë intensitet ju do të merrni frymë më me vështirësi dhe do të keni vështirësi për të folur me fjali të plota. Ky nivel të ushtruarish është më i fuqishëm dhe duhet të mendohet vetëm nëqoftëse ju jeni mësuar tashmë me ushtrimet e rregullta aerobike të moderuara. Për të parandaluar “ribërjen e saj”, është një ide e mirë për të alternuar ushtrimet e moderuara dhe të fuqishme, p.sh. 30 minuta ose më shumë ushtrime aerobike të fuqishme në 3 ose 4 ditë në javë, të ndërthurura me 30 minuta ushtrime aerobike të moderuara.

Për njerëzit që bëjnë sporte në nivele të larta, një trajner i kualifikuar është në gjendje që t’ju japë një program individual, që varion nga udhëzimet e mësipërme në lidhje me seancat aerobike për intensitetin (sa e vështirë), kohëzgjatjen (sa kohë) dhe frekuencën (sa shpesh).

Një program i balancuar ushtrimesh

Për njerëzit e të gjitha niveleve të ushtrimeve, ushtrimet aerobike duhet të formojnë një pjesë të programit të balancuar të ushtrimeve që gjithashtu përfshijnë 2 deri në 3 sesione në javë për të rritur fortësinë e muskujve, p.sh. rezistencën e trajnimeve, dhe disa shtriqje dhe fleksibilitet në punë, p.sh. një bazë rutine shtriqjeje. Është e nevojshme për t’u thënë se pirja e sa më shumë uji dhe pushimi do të mbyllë me sukses programin e ushtrimeve.

Ushtrimet paraprake aerobike

Ushtrimet aerobike të përshtatshme janë të rekomandueshme për pothuajse të gjithë, pavarësisht moshës, por mund të kenë nevojë që të modifikohen për të siguruar përshtatshmërinë për njerëzit me probleme shëndetësore ekzistuese.

Nëse keni probleme shëndetësore, jeni në një rrezik të lartë të sëmundjeve kardiovaskular-e, ose keni lëndim të muskujve, kockave ose nyjeve, kontrolloni me doktorin tuaj përpara se të filloni një program aerobik. Gjithashtu, meshkujt mbi moshën 40 vjeçare dhe gratë mbi moshën 50 vjeçare që nuk janë ushtruar rregullisht vitet e fundit, duhet të kontrollohen me doktorin e tyre përpara se të marrin një program të fortë të aktivitetit fizik. Niveli dhe lloji i ushtrimit duhet të përshtatet.

Ashtu sikundër me çdo lloj të ushtruarish sigurohuni që të mos mbikaloni nivelin, duke bërë ushtrime aerobike të forta për një kohë të gjatë ose shumë shpesh. Kjo gjë, mund të çojë në lëndime dhe në braktisjen e programit të palestrës. Mos harroni që ta ndërtoni gradualisht nivelin tuaj të të ushtruarit dhe të mos përparoni menjëherë. Nëse jeni të rinj në bërjen e ushtrimeve aerobike, të ushtruarit për disa javë nga ushtrime me intensitet të ulët në të moderuar janë zakonisht të këshillueshme.

Mos harroni që të ndërtoni gradualisht nivelin aktual të aktivitetit tuaj dhe jo të përparoni shumë shpejt dhe menjëherë. Nëse jeni të rinj ndaj bërjes së ushtrimeve aerobike, frekuentimi për disa javë i ushtrimeve të moderuara në të shpejta është zakonisht i këshillueshëm, përpara se të rritet niveli i ushtrimeve aerobike. Kur rrisni nivelin e ushtrimeve aerobike, rrisni vetëm një komponent – intensitetin, kohëzgjatjen ose shpejtësinë e ushtrimeve aerobike

Nuk është asnjëherë vonë për të filluar

Një mesazh i rëndësishëm shëndetësor është që njerëzit e të gjitha moshave mund të përfitojnë nga ushtrimet e rregullta aerobike. Nuk është asnjëherë vonë.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!