Dëshironi që me një lëvizje të vetme të keni muskujt të barkut që çdokush do të ju ketë zili? Ndërtoni këta muskuj më një lëvizje të thjeshtë si vijon më poshtë.

Është vështirë të besohet që ky ushtrim është mjaft i mirë për tu performuar dhe që sjellë rezultate të shkëlqyeshme. Keith Scott, A.T.C , C.S.C.S, një trajner i forcës në Medford, Neë Jersey, ju rekomandon të zotëroni ushtrimin Plank para se të provoni ushtrimet në lidhje me peshëngritjen.

abs-single-move1

Vendosuni në pozitën sikur do të bënit ushtrimet Push ups.

Tani përkulni bërrylat në 90 shkallë dhe mbështetni tërë peshën në parakrahët tuaj. Bërrylat duhet ti keni saktësisht përfundi shpatullave, dhe duhet të formoni një vijë të drejtë trupore nga koka deri tëk këmbët. Qëndroni në këtë pozitë sa më shumë që të mundeni. Qëllimi juaj duhet të jetë të qëndroni kështu për 2 minuta.

Ushtrimi plank ju ndihmon të zhvilloni dhe forconi boshtin kurrizor, shpatullat, krahët dhe muskujt e këmbëve.

Kështu thotë Scott, duke e bërë këtë si parakusht për të ngritur pesha të rënda ose bërë sporte intenzive. Edhe pse ju nuk lëvizni apo ngrisni ndonjë peshë, duhet që vazhdimisht të shtrëngoni muskujt e barkut për të qëndruar në këtë pozitë – shumica e njerëzve nuk mund të qëndrojnë as 30 sekonda në përpjekjen e tyre të parë.

Mënyra për të përmirësuar performancen e këtij ushtrimi

Sa më shumë që mund të qëndroni në këtë pozitë për këtë ushtrim, as më elastik do të ju bëhet pjesa e poshtme e shpindës dhe do të jetë më elastike poashtu edhe ndaj lëndimeve, si dhe muskujt tuaj të barkut do të duken më bukur kur të shkrini tërë yndyrën e panevojshme. Përcjellni këto këshilla për performim më të mirë të ushtrimit plank.

Ushtrimi: Performoni disa herë ushtrimin Plank çdo ditë, duke provuar të qëndroni më gjatë gjithnjë e më shumë.

Ushtroni ushtrime me peshë trupore: Pompsat dhe pull-ups do të përmirësojnë forcën e boshtit kurrizor.

Squat dhe deadlift: Të gjithë ata që janë të fuqishëm në këto ushtrime specifike, nuk e kanë problem të i bëjnë ushtrime plank.

Nëse nuk e keni të fortë ende boshtin kurrizor për të bërë ushtrimet plank në baza të zakonshme, ju mund të arrini të bëni plotësisht ushtrimet plank duke bërë fillimisht të njejtin ushtrim me gjunjë të përkulur. Nëse mund të bëni ushtrimin plank në këtë mënyrë për 2 minuta, atëherë mund të provoni të kaloni në ushtrimin e plotë plank.

Ngrisni një këmbë lartë. Vetëm nëse ngrisni një këmbë lartë, ju rrisni nevojën që i nevojitet boshtit kurrizor që e lufton gravitetin dhe trupin të ndrroni pozitën e tij.

Ngrisni njërin krah lartë. Përsëri, trupi do të “dëshiroj” të bjerë kah ajo anë e krahit të ngritur. Mos e lejoi veten të bjerni në tokë.

Përdorni topin elastik. Pushoni parakrahët në top dhe ju do të stabilizoni trupin dhe ndalni topin të rrotullohet ndër ju.

 

 

 

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!