Ju ushtroni sipas një plani strategjik të përpiluar nga një trajner I fuqishëm dhe që ka kondicion, dhe konsumon ushqim të shëndetshëm me shumë proteina. Kështu që përsë ankoheni kur ushtroni maksimalisht në ushtrimet BENCH? Është koha të kuptoni se çfarë rëndësie ka kreatina si ushqim shtesë për ju.

Çfarë është kreatina?

Kreatina është një përbërës që përmban azot që gjendet në peshq dhe mish. Trupi jonë përmban kreatinë që gjendet kryesisht në formë të fosfokreatinës në indet e muskujve dhe tjetra pjesë në formë të kreatinës. Çdo ditë, trupi konsumon 1-2% të kreatinës trupore, përafërsisht 2 gram në kreatininë, që sekretohet përmes urinës.

Si e merr trupi kreatinën?

Ne konsumojmë peshk dhe mish. Gjys kilogrami e mishit të pa gatuar, përmban përafërsisht 1-2 gram kreatinë. Mund ta fitojmë edhe përmes aminoacideve të thjeshta(glycine), argininë, dhe metioninë. Përshkak se burimet dietale të kreatinës gjenden mishin e kafshëve, disa raporte tregojnë se vegjetarianët kanë me pak nivel të kreatinës në indet e muskujve se jo-vegjetarianët.

1

Nëse dëshironi të konsumoni kreatinë shtesë, merrni 0.5 gram kreatinë për kilogram të peshës së trupit, për 5-7 ditë(5 gram 4 herë në ditë) rritur kreatinën në trup. Pas kësaj periudhe, merrni 3-5 gram në ditë për të mirëmbajtur kreatinën e fituar në trup.

Si ju ndihmon kreatina të rrisni ushtrimet e krahëve? Kreatina ju mbush me energji eksplozive!

Trupi juaj përdor ATP (adenozin trifosfati) për të rritur aktivitetin tuaj në ushtrime. E bënë këtë duke ndarë lidhjen kimike në grupe të fosfatit          që kthen ATP në ADP (adenozinë difosfati).

Fosfati në ADP duhet të jetë I plotësuar që të formojë ATP për të vazhduar me mbushjen tkurrjes së muskujve. Dhe trupi ka sisteme të ndryshmë për ta kthyer prapa atë fosfat.

Për ta mbushur ATP shpejt, qelizat muskulore mbështeten në fosfatin e kreatinës. Ky sistem e mbush shpejt ATP për të mbushur muskulin por që zgjat vetëm 10 sekonda. Dhe është I varur ne sasinë e fosfokreatinës që gjendet në muskuj. Përderisa fosfokreatina e ruajtur përdoret, ATP nuk mund të sintetizohet përsëri në sasinë e kërkuar dhe përpjekjekja maksimale fizike bie.

Kreatina fuksionon duke rritur fosfokreatinën e ruajtur dhe kështu e rrit sasinë e sintentizimeve në ATP për një kohë të shkurtër, ushtrime intenzive.

Kreatina përmirëson performancën

Studimet për ushtrimet tregojnë që kreatina si ushqim shtesë mund të përmirësojë fuqinë dhe forcën maksimale, sasinë e ushtrimeve që performoni gjatë serive të ushtrimeve me përpjekje maksimale.

Kreatina është e sigurtë

I vetmi efekt anësor I vërtetë I kreatinës është rritja në peshë. Gjatë fazës së marrjës së kreatinës, njerëzit që e kanë konsumuar kan shtuar 1-2 kg. Për 4-12 javë të ushtrimeve, pjesëmarrësit kanë shtuar mesatarisht 1-3 kg pa masë dhjamore në krahasim më marrjen e hapave për dobësim.

Tani ekzistojnë përmbi 1000 studime të publikuara në lidhje me kreatinën dhe monohidratin e kreatinës si formën më të studiuar. Raportet në formë anecdote në literaturë tregojnë që kreatina shkakton ngërçet dhe dehidrimi nuk ka kontrolluar për ushqimet tjera shtesë që janë marrë, ose kushtet tjera(ngrohja, lagështia).

1

Një artikull që ka rishikuar për sigurinë e kreatinës ka gjetur që mund ta zvogëlojë rrezikun e dehidrimit duke rritur ujin në trup në përgjithësi dhe ujin Brenda qelizave përderisa nuk ka pasur ndikim në ujin jashtë qelizave.

Për më shumë, kreatina ndikime të pafavorshme në shëndetin e veshkëve në meshkujt e shëndoshë. Sidoqoftë, nuk është krejt e qartë nëse marrja e saj është e sigurtë për çdo person që ka problem me sëmundje të veshkëve. Sidoqoftë, në një studim, shkenctarët në Brazil I kanë dhënë një djali të ri që ka një veshkë, glomerular në sasi të vogël me 20 gram kreatinë në ditë, për 5 ditë duke u ndjekur më pas me 5 gram në ditë për 30 ditët gjatë kohës kur ky djalosh ka konsumuar një dijetë që përmban 2.8 gram proteina për peshë të trupit në ditë. Asnjë ndikim negative nuk është vërejtur në funksionimin e veshkës.

Edhe pse kreatina konsiderohet si ushqim shtesë I sigurtë, janë bërë disa studime në fëmij nën moshën 18 vjeçare. Për atë arsye, ka shumë kuptim për tu siguruar që të gjithë faktorët tjerë dietal zbatohen( dijetë e kalorive të mëdha, sasia dhe cilësia e proteinave të marrura, koha e ushqimit) dhe fëmija/tinejxheri ushtron mirë përpara se të rekomandoj kreatinën për fëmij. Për më shumë, diskutoni këtë me fizicientin tuaj para se të I jepni fëmijës nën 18 vjeç kreatinë.

Efikasiteti dhe siguria e kreatinës si ushqim shtesë po përdoret në një numër të klinikave si provë për të gjetur se si mund të ndihmojë njerëzit me sëmundjen e Huntingtonit, Parkinsonit, sëmundjen e indit muskulor, sklerozës dhe më shumë. Vizitoni clinicaltrials.gov për më shumë informata në lidhje me njerëzit që konsumojnë kreatinë.

Këshilla shtesë për të ndihmuar të rrisni ushtrimet BENCH

  • Konsumoni ushqim më shumë. Ju duhet ushqim për të qenë më aktiv, posaqërisht karbohidrate.
  • Merrni BCAA dhe protein WHEY para çdo séance të ushtrimeve
  • Konsumoni pije sportive para ushtrimeve(Karbohidrati është makroushqyesi I energjisë; pa të do të ndjeheni I përgjumur)
  • Pushoni – fleni majftueshëm për të rregulluar trupin tuaj çdo natë
  • Pushoni ndërmjetë prej momentit që përfundoni ushtrimet për ti lënë muskujt që të rigjenerohen.

Përfundimi

Monohidrati I kreatinës është I sigurtë dhe efektiv. Nëse keni bërë çdo gjë për të rritur performancën në BENCH, çfarë po prisni? Kreatina mund të ju ndihmoj të kaloni në fazë më të lartë të ushtrimeve.

Çdoherë thuajini fizicientit tuaj për ndonjë ushqim shtesë, hap ose çdo gjë tjetër që ka lidhje ushqimet shtesë.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!