Cila eshte ajo vajze qe nuk e ka enderr te kete nje trup te bukur dhe te tonifikuar? Sa shume dieta, ushtrime, sakrifica per ate dhjam te tepert tek barku, kofshet apo vithet? Keto te fundit jane nje nga pjeset me provokuese te trupit dhe shume joshese per meshkujt, per kete arsye do tju sugjerojme se si te keni vithe te tonifikuara e te ngritura si nje Braziliane e vertete.Vetem me SQUATS mund te arrini rezultate mbreselenese, megjithese kohezgjatja per te pare rezultatet, ndryshon ne varesi te gjenetikes, menyres se ushqyerit, stilit te jeteses dhe aktivitetit fizik.

Cfare jane SQUATS?

Squats eshte nje emer unik qe nuk ka perkthim ne shqip. Eshte nje lloj ushtrimi qe ka te beje me perthyerjen e gjunjeve nderkohe qe pjesa tjeter e trupit nuk leviz. SQUATS vepron mbi muskujt e kofsheve para-mbrapa dhe ne muskujt e vitheve (gluteus, quadriceps dhe hamstrings). Jane te thjeshta per tu bere, nuk ka nevoje per instruktore, mund te behen ne ambjentet e shtepise, ne park, plazh, kudo.

Keto ushtrime bashke edhe me LUNGES (per te cilat do te flasim ne 1 post tjeter) ndikojne direkt ne tonifikimin dhe ngritjen e fundshpines. Por gjithashtu ndikojne edhe ne muskujt e kembeve e te kofsheve , ne forcimin e kurrizit dhe rritjen e fleksibilitetit.

Ne ditet e para praktikoni squats klasik, me pas mund te shtoni edhe pesha me ane te girave apo shtangave per ta bere edhe me intens aktivitetin. Filloni me 3-sete nga 10 secila.

Cila eshte menyra e duhur per te bere SQUAT?

squatsushtrime1

Eshte shume e rendesishme per ta bere ne menyren e duhur sepse ne te kundert mund te keni dhimbje apo te vini ne pune muskujt e gabuar. Keto jane disa keshilla per ta praktikuar ne menyre perfekte:

  • Mbani kembet e hapura sa gjeresia e shpatullave
  • Mbajeni barkun brenda dhe kontraktoni muskujt abdominale
  • Uluni ngadale sikur po uleni ne 1 karrige
  • Ndaloni kur kembet i keni paralel me dyshemene
  • Rrini per disa sekonda ne kete pozicion
  • Ngrihuni ngadale ne pozicionin fillestar
  • Perseriteni per 3-sete me nga 10 secila
  • Beni pushim 60 sekonda midis seteve

Kur ta ndjeni veten me te forte dhe te familjarizuar me kete ushtrim mund te rrisni veshtiresine duke perfshire peshat apo duke i kombinuar me lloje te tjera SQUATS si:

Squats me karrige

squatsushtrime2

Eshte shume e mire per fillestaret dhe nuk kerkon pesha. Megjithese eshte nje levizje qe ju e beni cdo dite, duhet te fokusoheni dhe ta beni ne menyren e duhur. Beni 3-sete me nga 10 secili.

Squats me gira

squatsushtrime3

Ketu fillon e shtohet intesiteti dhe veshtiresia. Mbani kembet te hapura sa gjeresia e shpatullave dhe mbani 1 gire perpara jush ose 2 gira perbri. Uluni ngadale deri ne 90 grade dhe shkoni perseri ne pozicionin fillestar.

Squats me shtange

squatsushtrime4

Ky eshte nje version akoma me intensiv dhe ve ne levizje edhe shpatullat tuaja prandaj duhet te beni me kujdes. Shtangen mund ta mbani para ose pas shpatullave. E njejta gje, beni 3-sete me nga 10 perseritje secili.

Plie squats

squatsushtrime5

“Plie” pozicioni karakteristik i balerinave eshte edhe nje forme e ketij ushtrimi qe ve ne levizje muskujt e kofsheve ku perfshihen edhe muskujt e pjeses se brendshme. Hapini kembet anash dhe qendroni ne maje te gishtave duke mbajtur kembet dhe muskujt e barkut te kontraktuar. Mund te shtoni edhe pesha nese deshironi.

Squats ne mur

squatsushtrime6

Ndryshimi i ketij pozicioni eshte qe duhet te qendroni per disa sekonda. Nuk eshte e veshtire dhe ju ndihmon te forconi pjesen e poshte me trupit. Mbeshtetuni pas murit dhe uluni ngadale deri sa te formoni kendin 90 grade. Rrini ne kete pozocion per 20-60 sekonda. Mund ta beni kete ushtrim edhe nepermjet topit te palestres i cili e ben edhe me te lehte.

Squats jane provuar per rezultatet e tyre dhe perdoren shume edhe nga personazhet VIP. Provoni edhe ju vajza, djem per te pasur nje fundshpine perfekte, kembe te tonifikuara dhe me muskuj, rezultate surprizuese ne pak kohe.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!