TOP 5 ushtrime sipas hulumtimeve te fundit

Po ju paraqesim komplet programin e ushtrimeve me ndihmën e të cilave për një kohë të shkurtër mund t’i forconi të gjitha grupet e muskujve.

1.Gjoksi dhe duart

Dobia: Nga ky ushtrim do të keni dobi të dyfishtë, sepse njëkohësisht ushtroni edhe muskujt e gjoksit dhe të duarve.

Si të veprohet: Nëse ushtroni në shtëpi, shtrijuni në krevat në atë mënyrë që shputat të jenë në dysheme. Merrni peshën në dorën e majtë, siç shihet në foto, ndërkaq dorën e djathtë vëreni në bark. Bëjini 10 ushtrime me dorën e majtë, pas kësaj merreni peshën me dorën e djathtë dhe përsëritini ushtrimin 10 herë.

 

2.Barku

Dobia: Kjo është njëra nga mënyrat më të thjeshta, por edhe më efikase që t’i forconi muskujt e barkut.

Si të veprohet: Vendosuni në pozicionin galiç, me duart të mbështetura në top. Trupi juaj duhet të formojë linjë të drejtë –nga koka deri te nyjat e këmbëve. Duart duhet të jenë të shtrira. Ngadalë ngrini njërën këmbë, të lakuar në gju dhe sa më shumë afrojeni te gjoksi. Qëndroni në atë pozitë deri në 30 sekonda (në fillim vetëm sa mundeni të qëndroni) dhe ngadalë kthejeni këmbën në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim edhe me këmbën tjetër.

3.Shpatullat

Dobia: Nëse e bëni rregullisht këtë ushtrim, do të keni shpatulla të bukura dhe qëndrim të mirë.

Si të veprohet: Qëndroni me shputa në gjerësinë e shpatullave, ndërkaq duart në të cilat mbani peshat vërini afër trupit. Ngrini duart ashtu që të jenë paralel me shpatullat, dhe pastaj ulni shpatullat dhe ktheni duart në pozitën fillestare. Bëni këtë ushtrim 10 herë.

4.Shpina dhe shpatullat

Dobia: Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e epërme të shpinës, për shpatullat dhe duart.

Si të veprohet: Shtrijuni në atë mënyrë që barkun ta mbështetni në topin pilates. Duart lëshoni përpara topit, siç është paraqitur në foto, ngrijeni llërën në atë mënyrë që bërrylat të jenë në nivel me shpatullat. Pastaj rrotulloni shuplakat që edhe ato të jenë në nivel me shpatullat. Këtë ushtrim përsëriteni 10 herë.

5.Bicepsi

Dobia: Duke e vënë njërën këmbë përpara jush në karrige, do të nxisni disa grupe të muskujve që të punojnë më shumë në mënyrë që trupi juaj të bëhet stabil. Në atë mënyrë mund të angazhoni më shumë muskuj dhe mund të digjni më shumë kalori sesa në pozitën klasike në këmbë.

Si të veprohet: Merrni disa pesha për ushtrime, duart vërini afër trupit me shuplaka të kthyera përpara. Me njërën këmbë bëjeni një hap në karrige apo në një karrige të ulët. Pa lëvizur llërat, lakojini duart në drejtim të shpatullave. Përsëritni këtë ushtrim 10 herë.

 

 

 

 

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *