Shumica e të rinjëve, ditëve të sotit, dëshirojnë që gjithnjë e më shumë të kenë gjoks që të gjithë ja kanë lakmi. Por se duhet të dini së një gjoks i zhvilluar do të thotë edhe performancë më e mirë e ushtrimeve për muskujt tjerë të trupit. Një gjoks i zhvilluar do të thotë se ju keni tendenca të keni edhe krahë të zhvilluar, pasi që gjoksi lidhjet me krahët. Prandaj më poshtë mund të lexoni për 5 ushtrimet më të mira për të pasur një gjoks të bukur dhe fortë.

  1. BENCH PRESS

Ushtrimi NR.1 që nuk duhet ta anashkaloni kur mendoni të ushtroni si duhet gjoksin, është BENCH PRESS. Ju duhet të shtriheni në shpindë, dhe mbani trupin drejt ashtu siç e shihni në foto. Duhet të keni kujdes që kurrizin të mos e lëvizni aspak, ndryshe do të keni probleme serioze me shpindën, sidomos ata që janë fillestar në fitnes. Më pas filloni të bëni nxemjet duke ngritur shufren metalikë pa pesha 10 herë. Më pas mund të shtoni ndonjë peshë të lehtë dhë të bëni 10 përsëritje. Të gjithë ata që janë fillestar rekomandohet të bëjnë deri në 3 përsëritje, duke ushtruar në serinë e 3-të me pesha deri në 5 kg. Për të gjithë ata që kanë ushtruar rregullisht, mundeni të bëni 4 përsëritje me nga 12 përsëritje. Në seritë e 3-ta dhe 4-ta mund të rrisni peshën sipas dëshirës.

  1. DUMBBELL PRESS

Ky ushtrim ka të bëjë me pesha të dorës. Nëse jeni fillestar, merrni dy pesha të lehta, që mund t’i ngrisni lehtë, dhe pozicionohuni në ulse vertikalisht, në mnëyrë që të ngarkoni muskujt e gjoksit teksa ngritni peshat lartë. Filloni serinë e parë me përsëritje me vrull të ngadalshëm, gjithnjë duke u kujdesur që shpinda juaj të mos lëndohet. Nëse ndjeheni që nuk jeni lodhur, atëherë kaloni në pesha psh nga 2.5 kg në 5 kg për peshë. Bëni një seri me 12 përsëritje. Seria e 3-të është seria ku ju do të ngarkoni muskulin më shumë, në mënyrë që ai të  pranojë tërë atë ngarkesë, dhe të zhvillohet bukur. Për të gjithë ata që janë me përvojë në fitnes dhe ushtrojnë rregullisht, filloni me pesha të lehta në serinë e parë, për te nxehur muskujt, më pas kaloni në pesha më të rënda. Preferohet të bëni deri ne 4 seri me nga 12 përsëritje.

  1. POMPSAT (SKLEKAT)

Një ndër ushtrimet që janë mjaft të njohura për shumicën e të rinjëve, janë pompsat apo si njihet në zhargonin e shqipes, sklekat. Është fare e thjeshtë për të bërë këto ushtrime. Ju duhet të shtriheni në tokë, vendosni duar, të ngarkoheni ne duar dhe pjesërisht në maje të këmbëve. Më pas duke u lëshuar në tokë, duke u mbushur frymë, dhe më pas duke u ngritur lartë, dhe duke lëshuar frymën.  Për të gjithë ata që janë fillestarë, mund të bëni 10 përsëritje nga 3 seri. Ata që kanë ushtruar rregullisht, mund të bëjnë deri në 5 seri nga 20 përsëritje. Kujdes shpinda, duhet të mbahet drejtë, si dhe koka duhet të mbahet drejtë. Rekomandohet që të kordinoni lëvizjet me frymë, sepse ashtu nuk do të lodheni dhe do të keni kondicion të përballoni sa më shumë përsëritje.

  1. INCLINE BENCH PRESS

Ky ushtrim është disi i ngjashem me Bench Press, por se këtu ulësja në të cilën jeni pozicionuar kur keni bërë ushtrimet Bench Press, është e pozicionuar në mënyrë vertikale (135 shkallë)  shkallë me lartë se ulësja e Bench Press-it që është e shtrirë (180 shkallë). Arsyeja që është e pozicionuar në këtë mënyrë, është se me rastin e ngritjes se peshës, do të ngarkoni muskujt e sipërm të gjoksit. Rekomandohet që fillestarët të ushtrojnë me shufer pa pesha në dy përsëritjet e para, e më pas të e ngarkoni shufrën metalike me pesha 2.5 deri 5 kg. Të gjithë ata që ushtrojnë rregullisht, mund të fillojnë me pesha 10 kg në serinë e parë, dhe më pas të vazhdoni me pesha më të larta, varësisht prej aftësive që keni për të ngritur peshat. Përsëritjet duhet të jenë 10 sosh për fillestarë, dhe 12 për të gjithë ata që janë të rregullt në fitnes.

  1. DECLINE BENCH PRESS

Ky ushtrim është e kundërta e ushtrimit paraprak, vetëm se bëhet për të ngarkuar muskujt e poshtëm të gjoksit. Duhet të keni kujdes të shtuar në pozicionimin e kurrizit, sepse mund të lëndoheni shumë lehtë. Kjo vlen për të gjithë ata që janë fillestar, por se edhe ata që ushtrojnë rregullisht ne fitnes, duhet patur kujdes.

Performoni si duhet këto ushtrime, dhe do te keni një gjoks super të bukur dhe të fortë.

 

 

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!