Ushtrime për shtrëngimin e shpindës

Problemet e shpinës janë një nga format më të shpeshta të problemeve shumëdismensionale të shfaqura tek pothuajse secili nga ne, të paktën 1 herë gjatë ciklit jetësor.

Mënyra më e mirë për parandalimin e këtyre problemeve është qëndrimi i përshtatshëm, por mbi të gjitha forcimi i muskujve të cilët e mirëmbajnë boshtin e kurrizit në pozicion të drejtë. Një qëndrueshmëri e mirëfillt muskulore do të thotë parandalim i problemeve të boshtit të kurrizit.

Fatkeqësisht nuk ekzistojnë emra të standardizuar për format e ushtrimeve në gjuhën shqipe, kështu që ne do ju referohemi ushtrimeve me emrin e tyre në gjuhën angleze. Më poshtë mund t’i gjeni disa forma të ushtrimeve të cilat ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës, të cilat janë të përshtatshme për të dy gjinitë:

Merrni një pozicion ku mbështeteni në të 4 pjesët e trupit paralelisht (shuplakat e duarve dhe gjunjë), boshti i kurrizit duhet të jetë në pozicion të drejtë dhe shikimi poshtë – në mes të shuplakave të duarve. Në të njëjtën kohë ngrisni këmbën e majtë dhe dorën e djathtë deri në pikën kur arrijnë pozicion paralel me dyshemenë. Mos lejoni rrotullimin e ijeve anash-jashtë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim në dy forma. Forma e parë është e paraqitur në video ku mund të bëni disa përsëritje me të njëjtën anë, ndërsa forma e dytë mund të aplikohet duke ndërruar anët e ngarkesës me mbajtje të pozicionit për një kohë më të gjatë (5, 10 apo 15 sekonda).

 

Ushtrimi swimmer i ngarkon muskujt e përparëm dhe anësor të barkut si dhe pjesën e poshtme të muskujve të shpinës. Siç mund ta shihni edhe në videon e paraqitur më poshtë, varësisht nga niveli i përgatitjes ju mund ta rrisni nivelin e ushtrimeve, përkatësisht formën e lëvizjeve. Shtrihuni në bark dhe tkurrni muskujt e barkut dhe pjesës së poshtme të shpinës për t’i ngritur shpatullat dhe këmbët lart duke bërë lëvizje të vazhdueshme poshtë-lart. Mbani këtë pozicion varësisht nga niveli i përgatitjes dhe qëndrueshmërisë. Kohëzgjatja e këtij ushtrimi mund të jetë nga 10 deri në 60 sekonda lëzivje të vazhdueshme.

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *