Një gjoks I madh jo vetëm që ju bën të ndjeheni mirë përderisa e zhvilloni në gym, por ju ndihmon po ashtu në performimin e lëvizjeve të kategorisë më të rëndë siç janë ushtrimet e llojit deadlift dhe cleans. Edhe pse tingllon joshëse, të izoluarit e gjoksit pa ushtruar muskujt e brinjëve  mund të shkaktojnë disbalancim të zhvillimit të muskujve prandaj sigurohuni që kryeni edhe ushtrime të shpindës në rutinën e ushtrimeve të forcës dhe kondicionale. “Të gjithë ata që ushtrojnë ushtrime horizontale si bench press, kanë pjesë të lartë të trupit të zhvilluar në mënyrë të shtrembëruar,”  thotë Buck Blackëood, C.S.C.S

Për të shmangur zhvillim të trupit në formë të krrysur që edhe I bën presion shpindës, organizo programin tuaj të ushtrimeve duke ndërruar nga ushtrimet horizontale gjatë ushtrimeve tuaja.  Për shembull përformoni ushtrimin me pasha të dorës I shtrirë me shpindë si dhe ngrini peshat lartë dhe barazoni duart. Ndërtoni një pjesë të lartë të gjerë dhe madhe të trupit me këto pesë lëvizje të ushtrimeve për gjoks.

Nxemja

Udhëzimi: Bëni këto ushtrime njëra mbas tjetrës pa pushim ndërmjet.

1A.Rezistenca ndaj shiritit elastik në krahë

1.1A.Resistance Band Shoulder Dislocation

Seritë:  1

Përsëritje:  20

Merrni një shirit elastik dhe mbajeni të gjërë aq sa keni krahërorin. Vendosni këtë shirit përball jush, në nivelin e kukave. Mbani bërrylat drejtë, lëvizni shiritin mbi dhe pas kokës suaj deri sa të kenë prekur përfundi muskujve të sipërm të këmbëve.

1B. Rezistenca e shiritit në tërheqje të kundërt nga të dyja anët

2. 1B. Resistance Band Pull Apart

 

Seritë:  1

Përseritje: 20

Në vijim, mbani shiritin të zgjatur deri në atë shkallë sa mund ti shtrini duart anash, ose thënë më mirë deri sa të arrijnë 90 shkallë më trupin tuaj.Ngushtoni majet ë krahëve së bashku dhe lëvizni duart në anë të kundërta deri sa shiriti I zgjatur të ketë prekur gjoksin tuaj. Pushoni pak dhe filloni apet të njëjtin ushtrim.

Udhëzimi: Bëni ushtrimet e mëposhtme dy herë në javë.  Kryeni  ushtrimet “A” dhe “B” njëra pas tjetrës në një super seri. Pushoni 45 sekonda ndërmjet serive.

USHTRIMET

1A. Ushtrimi me pesha I shtrirë

3. 1A. Dumbbell Flat Squeeze Press

Seritë: 4

Përsëritje: 8

Merrni një parë pasha dhe shtrijuni në shpindë në një bench të rrafshët me pëllëmbët e duarve që përputhen me njëra tjetrën. Shtrëngoni peshat përderisa I shtyni lartë. Pushoni dhe dhe bëni përsëri të njëtin ushtrim.

1B. Ushtrimi duke I tërhequr peshat anash lartë.

hahahah

Seritë: 4

Përsëritjet: 8

Merrni një palë pesha, shtrini duart me pesha anash dhe tërheqini lartë të dy peshat në mënyrë paralele. Lejoni që peshat të rëndohen në krahë ashtu që të I ngarkojnë ato. Mbani  bërrylat afër trupit gjatë gjithë kohës, dhe jepini forcë me maje të krahërorit për ti ngritur peshat.

2A. Ushtrimi duke tëhequr peshat nga dy anët ne FLY

5. 2A. Cable Mid-Pulley Standing Chest Fly

Seritë: 4

Përsëritje: 10

Bëni gati dorëzat e ngritjes së peshave në maqinë. Merrni këto dorëza me dy duar, dhe qëndroni në qendër të maqinës. Mbani këndin 90 shkallë ndërmjet krahëve dhe trupit tuaj. Më bërrylat të cilët I krrysni ngadalë, tërheqni dorëzat së bashku deri sa ato të jenë takuar afër gjoksit tuaj. Pushoni dhe përsëritni përsëri këto ushtrime.

2B. Ushtrimi Sharrë

4. 1B. Dumbbell Bilateral Lat Row

Seritë: 4

Përsëritje: 12

Ky ushtrim njihet me emrin sharrë, sepse ju duhet të merrni peshën se të përkuleni, vendosni mirë kurrizin në mënyrë që të mos e lëndoni, pastaj përkuleni përpara dhe më njërën dorë të tërheqni peshen poshtë lartë, njësojë sikur do të prenit ndonjë dru me një sharrë mekanike. Bëni sharrën me të dyja duart, njëra pas tjetrës.

  1. Ushtrimi në formë të pompsave me pesha

6. 2B. Barbell Lat Row

Seritë: 4

Përsëritje: 12

Merrni pozitën sikur do të bënit pompsa, por se kapni peshat dhe qëndroni mbi to. Ngrijuni me vithe lartë, dhe mbani duart të zgjëruara, nga njëra tjera. Do të ketë efekt në gjoksa. Ngrisni njërën peshë dhe pastaj tjetrën. Nëse mbani duart ngusht, afër njëra tjetrës,  ushtrimi do të ngarkojë muskujt triceps.

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!