Ushtrimet Pull-ups janë një ndër ushtrimet më të mira për të zhvilluar shpindën dhe rritur nivelin tuaj të fitnesit në përgjithësi. Janë ushtrime klasike, themelore, dhe kanë lëvizje natyrore pa përdorur ndonjë pajisje të posaçmë për këtë ushtrim. Në vend se të shkoni në palestër çdo javë, duke provuar sa shumë mund të ngrisni peshë në bench, përse nuk provoni të bëni ushtrime pull-ups?

Ne kemi pyetur ish zotëri Neë Jersey dhe Zotëri Natural Amerika, Mike Duffy, C.P.T , për disa këshillat më të mira për të bërë sa më shumë ushtrime të këtij lloji.

  1. Bëni ushtrime NEGATIVE

Ushtrimet negative nënkuptojnë të përqendroheni në uljen e sasisë kundrejtë ngritjës aktuale të peshës. Të përqendruarit në në ushtrime negative do të ju ndihmojë në zhvillimin e fibrave të muskujve, duke rezultuar në rritjen e qëndrueshmërisë. “Merrni një pajisje të thjeshtë për tu kapur, dhe vendoseni në derë për shembull, dhe pastaj kapuni në dorëzat mbajtëse dhe tërhequni lartë deri sa gjoksi luaj te vie afër pajisjes,” thotë Duffy. “Pastaj lëshoni vetën per 4-6 sekonda dhe përsëri ngrituni lartë. ” Përformoni disa seri të ushtrimeve negative çdo javë në ditën kur keni ushtrime të shpindës, dhe ju do të filloni të vëreni  përmirësimet në aftësinë tuaj të përgjithshme për të bërë më shumë përsëritje të këtyre ushtrimeve.

2.Përdorni dorëzat si ndihmë për tu mbajtur

Pull-ups nuk janë gjithsesi shumë të lehta; disa fillestarë në palestër kanë problem t’i bëjnë një apo dy pull-ups. Duffy ju rekomandon të merrni ose përdorni dorëza mbajtëse për tu kapur në pajisje si një litarin elastik që e lidhni në këmbë poshtë, dhe mos të ndjeni dhembje të mëdha përderisa filloni të bëni pull-ups. “Këta litarë elastik ju ndihmojnë të kundër-baraspeshoni peshën e trupit dhe ju ndihmon të bëni më shumë pull-ups, ” thotë Duffy. Edhe atletët me përvojë mund të përfitojnë nga këta litarë. Këta litarë mund të ju ndihmojnë t’i bëni 2, 3 a po më shumë përsëritje në dallim prej asaj që nëse nuk përdorni këtë litar dhe nuk keni mundësi të bëni këto përsëritje. Fillestarët mund të ushtrojnë me ndihmën e litarit çdo javë dhe atletët me më përvojë mund t’a përdorin më pak litarin elastik për çdo javë.

  1. Performoni përsëritje me ndihmën e partnerit

Ngjashëm me përdorimin e litarit elastik, këto ushtrime kanë të bëjnë me ata se duhet të përdorni ndihmen e partnerit. Kapuni në pajisje, filloni të ngriheni ngadalë lartë, dhe partneri juaj do te ju shtyjë majet e këmbëve lartë.

  1. Bëni pull-ups me ndihmën e muskujve biceps

Muskujt biceps janë muskujt e dytë pas muskujve të shpindës kur përformoni ushtrimet pull-ups. Duffy ju rekomandon të bëni pull-ups me ndihmën e muskujve biceps të paktën 2 herë në javë. Filloni duke bërë 4-6 përsëritje, kurse me kalimin e kohës, rriteni intenzitetin e këtyre ushtrimeve në 8-12 përsëritje.

5.Bëni ulje të rënduara

“Ky ushtrim ju ndihmon të ndërtoni muskuj anësorë të shpindës, biceps, dhe parakrahë, që janë muskujt që ju nevojitemn për të bërë ushtrimet pull-ups,  “ thotë Duffy. Ne ju rekomandojmë të bëni këto ushtrime si vijon: Java 1,2 dhe 4, përformoni 3-5 seri me nga 4-6 përsëritje të rënduara, për javën e 3, 5, dhe 6 performoni 3-5 seri  me nga 10-15 përsëritje me pesha më të lehta.

6.Performoni Pull-ups TRX të modifikuar

Ndryshoni pak mënyrën e ushtrimeve të Pull-ups. Për shembull, shtrijuni në tokë, në mes të pajisjes ku ka vend për tu kapur me litarë. Vendosni apo ngjitni dy litarë me dorëza në atë pajisje dhe shtrijuni në tokë, dhe duke u tërhequr me litarë lartë, ju do të ngarkoni muskujt përafërsisht të njëjtë me muskujt që ngarkohen nga ushtrimet Pull-ups.

7.Performoni Pull-ups me ndihmën e SQUATS-ve.

Qëllimi i këtij ushtrimi është të përdorni edhe këmbët dhe krahët për të kompletuar një ushtrim pull-ups të plotë. “Derisa ju lodhen krahët, mund të mbështeteni në këmbë, ”thotë Duffy. Kjo do të ju ndihmojë më shumë të rritni fuqinë në muskujt anësorë të shpindës.

 

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Na ndiqni në rrjete sociale

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!