Bëni gati trupin tuaj për 28 ditë, në mënyrë që të dukeni bukur në pllazhë. Gjatë këtyre ditëve, ju mund të arrini të keni muskuj të barkut të bukur, krahë të shkëlqyer që të gjithë do të ju kenë lakmi, dhe shkrini yndyrë të tepruar. Bëhuni gati për një verë të ngrohtë që asnjëherë më parë nuk e keni paramenduar!

Çdo gjë është e arritshme, prandaj edhe ushtrimet brenda 28 ditëve!

Dëshironi të dukeni më tërheqësja në pllazhë, duke bërë ushtrimet si më poshtë për vetëm 28 ditë?

Ne kemi disenjuar këtë mini program për trupin tuaj, që të veshni bikinet më të bukura për një kohë mjaft të shkurt të ushtrimeve, të keni muskuj të bukur, vithe që të gjithë do të kthejnë kokën, si dhe çka është më e rëndësishmja, të keni nivelin e ceculitit ZERO. Nëse keni provuar viteve të kaluara të ushtroni në pranverë dhe bëheni gati për verë, dhe nuk keni pasur sukses të arrini këtë qëllim, atëherë fakti që 100,000 femra kanë arritur qëllimin e tyre që të duken verës bukur me planin që kemi paraqitur më poshtë prandaj EDHE TI MUND TË JESH ajo që do të kesh trup të bukur për një kohë mjaft të shkurtër, duke ju përmbajtur një plani rigoroz prej 28 ditësh .

Për çfarë ushtrime bëhet fjalë më poshtë?

Jane ushtrime të kombinuara cardio dhe të forcës që do të ju bëjnë më të formësuar dhe të fortë. Do të ju shfaqin të gjitha lëvizjet në mënyrë që ju të formësoni trupin si është më së miri para se vie koha dhe të shkoni në pllazhë.

Çfarë mund të ha gjatë këtij mini programi të ushtrimeve?

Mund të hani Burrito, akullore me karamel të dyfishtë, madje edhe ushqim fast food në formë jo të tepruar! Nuk do të urriteni edhe aq prej këtyre ushtrimeve.

Ushtrimet

Pjesa 1: Ushtrimet qarkulluese për forcë  dhe shkrirjë të dhjamit në të njëjtën kohë

Ky ushtrim rutinor ngarkon çdo muskuj për 30 minuta, veçanërisht kurrizin tuaj. “Kur keni muskujt të barkut dhe shpindë të poshtme të fortë, keni qëndrim më stabil, ashtu që ju mund të ushtroni edhe krahët, gjoksin, vithet dhe kofshet e këmbëve në mënyrë më efikase, “ spjegon Tracey Mallet, autore e “Sexy in 6 ” dhe përpiluese e këtij programi rutinor. Bëjeni këtë ushtrim qarkullues për 2-3 ditë në javë.

fc

Pjesa 2: Ushtrimet Cardio

Një herë në javë: Bëni një aktivitet që lidhet me zemrën që ju bën të djersiteni për 45 minuta deri në 1 orë. Jeni lodhur nga makinat e vrapimit Treadmill? Makinat Biçikleta, noti, dhe çiklizmi janë alternativa të mira poashtu.

Dy herë në javë: Zgjedhni një nga ushtrimet më poshtë. Këto do të sfidojnë trupin tuaj dhe ndihmojnë muskujt tuaj të përdorin oksigjenin më mirë, ashtu që ju të ushtroni më shumë dhe shkrini më shumë kalori.

Alternativa 1: Intervalet në Treadmill (35 minuta)

Përmes këtyre rutinave mund të shkrini deri në 300 kalori për 35 minuta. Përdorni normën vëzhgimin e tendosjes (RPE) për të përshtatur ushtrimin sipas nivelit tuaj të fitnesit, duke shpejtuar apo ngadalsuar trakën e vrapimit.

Minuta Shpejtësia(km/h) RPE
0:00 – 1:00 Nxejuni (3.5) 4
1:00 – 5:00 Vraponi(3.5 -5.0) 5
5:00 – 6:00 Shpejto (6.0; rrite pjertësinë në 0.5%) 6-7
6:00 – 9:00 Rigjenerohu(5.5; zvogëlo pjertësinë në 0.0%) 5-6
9:00 – 10:00 Shpejto(6.0-7.0; rriteni pjerrtësinë në 0.5%) 7
10:00 – 13:00 Rigjenerohu(5.5; zvogëlo pjertësinë në 0.0%) 5-6
13:00 – 14:00 Shpejto(6.0-7.0; rriteni pjerrtësinë në 0.5%) 7
14:00 – 17:00 Rigjenerohu(5.0 – 5.5; zvogëlo pjertësinë në 0.0%) 5-6
17:00 – 20:00 Shpejto(6.5-7.5; rriteni pjerrtësinë në 0.5%) 7-8
20:00 – 23:00 Rigjenerohu(5.0 – 5.5; zvogëlo pjertësinë në 0.0%) 5-6
23:00 – 24:00 Shpejto(6.5-7.5; rriteni pjerrtësinë në 0.5%) 7-8
24:00 – 27:00 Rigjenerohu(5.0 – 5.5; zvogëlo pjertësinë në 0.0%) 5-6
27:00 – 28:00 Shpejto(6.0 – 7.0; rriteni pjerrtësinë në 0.5%) 7-8
28:00 – 31:00 Rigjenerohu(5.0 – 5.5; zvogëlo pjertësinë në 0.0%) 5-6
31:00 – 35:00 Ngadalsoni dhe filloni ndaljen duke u shtendosur(3.5 – 4.5) 3-4

 

*RPE – Rate of Perceived Exertion ose në shqip (Norma për Vëzhgimin e Tendosjes), është njësi matëse e intensitetit të ushtrimeve tuaja që bazohet në shkallë prej 1 deri 10, duke qëne 10-shi përpjekja maksimale. Rregulloni shpejtësinë dhe pjerrtësinë për të arritur RPE e siç shihni në tabelë.

Alternativa 2: Bëni ushtrime çdokund në intervale(30 minuta)

Bëni çfarëdo ushtrimi Cardio – çiklizëm, ecje, vrapim, duke përdorur makinat, etj. Përdorni RPE për të mësuar ritmin tuaj. Me RPE 5, duhet të ndjeheni lehtësisht pa frymë; ose me RPE 7 ose më shumë, nëse tentoni të flisni ndogjë do të jetë e vështirë.

 

 

Minuta Shpejtësia(km/h) RPE
0:00 – 5:00 Nxejuni 5
5:00 – 6:00 Rrisni ritmin 5 – 5.6
6:00 – 8:00 Rigjenerohu 5
8:00 – 9:00 Rrisni ritmin 5 – 5.6
9:00 – 11:00 Rigjenerohu 5
11:00 – 12:00 Rrisni ritmin 6.5 – 7.5
12:00 – 15:00 Rigjenerohu 5.5
15:00 – 16:00 Rrisni ritmin 6 – 7
16:00 –19:00 Rigjenerohu 5
19:00 – 22:00 Rrisni ritmin 6.5 – 7.5
22:00 – 25:00 Rigjenerohu 5.5
25:00 – 28:00 Rrisni ritmin 6 – 7
28:00 – 30:00 Ngadalsoni dhe filloni ndaljen duke u shtendosur 3.5 – 5

 

*RPE – Rate of Perceived Exertion ose në shqip (Norma për Vëzhgimin e Tendosjes), është njësi matëse e intensitetit të ushtrimeve tuaja që bazohet në shkallë prej 1 deri 10, duke qëne 10-shi përpjekja maksimale. Rregulloni shpejtësinë dhe pjerrtësinë për të arritur RPE  siç shihni në tabelë.

 

Artikuj të ngjashëm

Leave a comment

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!

Këshillat e fundit

Vera po vjen

AJE GATI me
u transformu?

Kliko me poshtë dhe mëso si ta ndertosh dhe mirmbash një fizik
si të aktorve të hollivudit

FILLO trANSFORMIMIn tANI!!